Упражнения со штангой на грудь

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:53, посмотрело: 9

3

 

Упражнения со штангой на грудьОсновным упражнением со штангой на грудные мышцы является, конечно же, жим лежа.

Чем шире поставлены руки, тем большая часть нагрузки приходится именно на грудные мышцы (а не трицепсы, которые здесь также хорошо нагружаются). При этом ширина хвата ограничена правилами пауэрлифтинга (84 см) и здравым смыслом (если во время выполнения движения руки разъезжаются, значит выбрана чересчур широкая постановка рук). Для изоляции мышц груди не рекомендуется делать мостик (часть нагрузки уходит на ноги и поясницу).

Жим штанги может выполняться на горизонтальной скамье (классическая техника) и наклонённой вверх или вниз. При наклоне скамьи вверх (голова выше таза в исходном положении) задействуются преимущественно верхние (ключичные) отделы грудных мышц, как правило. Самые слабые. В классическом жиме они отвечают за срыв штанги со стоек. В бодибилдинге расцениваются как эффективное упражнение для набора мышечной массы груди (по методике тренировки слабейших участков) и расширения плеч (т.к. нагружают передний пучок дельт).

Упражнения со штангой на грудь

При наклоне скамьи вниз (голова ниже уровня таза) нагружаются уже нижние отделы грудной мышцы. Упражнение хорошо для стимулирования роста мускул. В обоих случаях угол наклона – небольшой, до 30 градусов. Новичкам лучше начинать с гораздо меньшего угла наклона скамьи: в 10—12 градусов. Жим штанги узким хватом – упражнение, которое, как считается, ориентировано на трицепсы. На самом деле, многое зависит от техники: если вместо прижимания локтей к корпусу отвести их в стороны, нагрузку получат не столько трицепсы, сколько внутренние отделы груди.

Еще одним упражнением на грудь со штангой является пуловер. Правда, выполнять его лучше с EZ-грифом. Пуловер необходим для растяжения мышц груди и расширения грудной клетки. Грудь работает в начальной фазе движения, пока линия рук не образует с линией корпуса прямой угол – далее штанга тянется уже за счет преимущественно широчайших мышц спины. По этой причине пуловер на грудь выполняется на горизонтальной скамье, а на широчайшие – на наклонной вниз.

Довольно оригинальным упражнением со штангой на грудь является статическая нагрузка, создаваемая при попытках растянуть (разорвать) штангу в стороны и согнуть ее от себя. Оба упражнения выполняются обычно после жима лежа. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье.

Категория: Информация » Жим лежа