Становая тяга для спортсмена

Автор: andreyah от 3-09-2017, 13:50, посмотрело: 0

4

Становая тяга для спортсменаНе каждый занимается профессиональным спортом. Но всего несколько часов в неделю в спортзале могут улучшить качество жизни. И среди основных упражнений с заметным эффектом выделяется становая тяга. Иногда начинающие, которые делают ее неверно, ощущают боль в спине. И чтобы не допустить травм, нужно точно выполнять тренерские указания. Тогда она будет служить мощным орудием совершенства мышц.
 Удобства, которые предлагают прогрессивные технологии людям, удивляет. Каждый может заказать еду для себя и друзей, сидя в кресле, общаться на сайте с человеком, который живет в другой стране, зарабатывать деньги, оставаясь дома. Также благодаря технологиям можно снизить физические усилия, ведь они рассчитаны на выполнение любых прихотей. Но также удобство и простота могут навредить человеку. Ограничение физической активности может способствовать болезням, которые и излечит спорт.
 Бодибилдеру со стажем известно, что по правилам выполненная становая тяга не лишь не повредит позвоночник, а даже ускорит его восстановление после травм и улучшит осанку. Такой эффект можно объяснить просто: в продольных мышцах спины, которые интенсивно нагружаются, усиливается кровоток. Таким образом, идет восстановление области позвоночника. Такой эффект дает лишь мануальная терапия. Если спортсмен впервые делает это упражнение, то ему нужно включить его в режим для тренировок. Таким образом, можно быстро набрать силу мышц.
 Данное упражнение укрепляет мышцы поясницы и трапецеивидные, создавая эффектный профиль спины. Кроме того, формируются мышцы бедер. Также задействуются мышцы плечевого пояса, пресс и другие. Советуют осваивать становую тягу, начиная с небольших весов и с положения полуприседа с выгибанием спины. После укрепления мышц спины можно повышать веса, но следить за техникой выполнения. Примерно через 5 занятий спортсмен ощущает, как верно он делает основное упражнение, и тот предел, за которым можно травмироваться.
 Позвоночник – это средоточие всех двигательных функций организма. И его травма может на долгий срок лишить спортсмена занятий. Чтобы обеспечить уровень безопасности тренировки, нужна тщательная разминка, которую многие не делают. А в области поясницы находятся сухожилья, которые если не разогреть, не очень эластичны. Потому разминка нужна. Иногда даже малые нагрузки могут вызвать растяжения.
 Тяга с прямыми ногами
 Этот вариант разработали тяжеловесы Румынии, уровень которых позволил им получать награды на мировых соревнованиях тяжелоатлетов. Это упражнение можно выполнять , применяя штангу или гантели. Но первое эффективнее, так как она позволяет ставить руки на удобном расстоянии и держать под контролем движения. Она повышает силу мышц ног и ягодиц. В сравнении с классическим упражнением, в румынском варианте штангу опускают до середины голени, а не ставят на пол. А если учитывать мышечную нагрузку, то этот вид упражнения не особо нагружает поясницу, и меньшая вероятность травмирования и болей после занятий.
 Как выполнять
 Исходное положение – ноги поставить на ширину плеч, а колени слегка согнуть.
 На вдохе нужно наклониться вперед, оставляя ноги ровными.
 Гриф берут прямыми руками, повернув ладони вниз, с шириной захвата шире плеч.
 На выдохе поднимают штангу. Руки прямо, а спина немного согнута. Вдохнуть и, распрямив корпус, наклониться и опустить штангу до середины голени. Всё нужно выполнять медленно. Повторить нужное число раз.
 Советы
 При опускании держать штангу возле ног. При этом уменьшается давление на поясницу, а на ноги – повышается. Голову стараться держать ровно.
 Делать другие комплексы силовых упражнений.
 Не полагаться во время упражнения только на усилия рук и поясницы, а подключать мышцы всего тела.

Категория: Информация » Становая тяга

 

Виды становой тяги

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:53, посмотрело: 9

2

Становая тяга является базовыми (иными словами, многосуставным упражнением), то есть задействует множество мышц во время выполнения.

Это дает просто великолепные результаты при наборе мышечной массы. Новички в силовом тренинге могут запутаться в многообразии видов становой тяги, так что давайте остановимся на них подробнее.

1. Классическая становая тяга. Если судить по названию, то это должен быть наиболее распространенный вид тяги. И это действительно так. Любители выполняют тягу обычно классическим стилем, да и профессионалы на соревнованиях для побития рекордов обычно использует именно этот вид тяги. Одним из преимуществ классического стиля является равномерное включение в работу мышц как ног, так и спины, что дает максимальный результат и в максимальном поднятом весе, и в отклике организма на тренировки (то есть в увеличении мышечной массы).

Виды становой тяги

Ступни при выполнении становой тяги классикой ставятся чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу. Руками следует брать гриф точно на уровне плеч. Таз в начальной позиции опускается как можно ниже, движение вверх начинается с ног, а спина включается в работу (то есть разгибается в пояснице) только во второй части движения. Но все движение должно быть плавным и единым, без рывков или остановок.

2. Американская становая тяга («сумо»). Отличается от классики тем, что ноги ставятся очень широко (отсюда и второе название), при этом носки значительно разворачиваются наружу. Все остальное идентично с классикой: положение рук и таза, подъем в первой половине происходит исключительно за счет ног, а спина включается во второй половине движения.

Более широкая постановка ног позволяет некоторым атлетам поднимать больший вес по сравнению с классической техникой. Для любителей (особенно для девушек) важно следующее: в американском стиле больше задействуются ягодицы, так что если в своих тренировках вы делаете на них акцент, то вам следует обратить внимание на американскую становую тягу.

3. Становая тяга с прямыми ногами. Вопреки своему названию ноги не должны быть абсолютно прямыми, их следует совсем чуть-чуть сгибать в коленях. Это делается для того, чтобы не травмировать связки, на которые может оказываться излишняя нагрузка. Главная задача подобной тяги – выключение из работы ног и максимизация нагрузки на спину (точнее, на поясницу). То есть ноги в этом виде тяги не задействуется, по сути, вы выполняете наклоны со штангой, которую держите на вытянутых руках.

При этом ставить штангу на пол между каждыми повторениями не следует, как это делается при классической становой тяге. Нужно легко стукать ей об пол (помост) и сразу начинать движение вверх. При этом первый подъем выполняется классической техникой, поэтому каждое повторение становой тяги с прямыми ногами вы начинаете делать с опускания штанги вниз. После выполнения всех повторений опускать гриф на пол (помост) следует классической техникой.

4. «Румынская» становая тяга. В какой-то степени она похожа на тягу с прямыми ногами, но сходство здесь минимально (оно только внешнее), так как в работу активно включается бицепс бедра. Достигается это за счет того, что при опускании штанги вниз вы значительно отводите таз назад (но практически не опускаете его при этом вниз!), сгибая одновременно ноги в коленях. Вы сразу почувствуете, как у вас сильно напрягается задняя поверхность бедра, это значит, что вы все делаете правильно. Можно сказать, что при опускании штанги вы как бы «складываетесь», стараясь приблизить живот к бедрам. Первый подъем следует, как и в случае со становой тяги с прямыми ногами, выполнять классической техникой.

5. Становая тяга на счет. Здесь смысл заключается в том, что вы поднимаете или опускаете штангу, медленно считая до трех, четырех или пяти (это наиболее распространенные варианты). Естественно, выполнять становую тягу на счет сложнее, но она позволяет лучше укреплять мышцы и связки.

6. Становая тяга с паузой (задержкой). Штанга фиксируется на несколько секунд (здесь опять нужно считать про себя до трех, четырех или пяти) на несколько сантиметров ниже коленей. Обычно это делается при опускании. Как в предыдущем случае, выполнять такой вид становой тяги сложнее, поэтому и вес нужно брать несколько меньше. Зато статическая нагрузка позволяет разнообразить тренировки, «встряхнуть» мышцы и организм, что положительно скажется на вашем прогрессе.

7. Становая тяга с «подрывом». Ее можно выполнять с двумя различными положениями рук: первый идентичен тому, что применяется в классической технике, во втором руки располагаются значительно шире плеч. Ноги при этом ставятся в обоих случаях так же, как в классическом стиле: стопы уже плеч и параллельны друг другу. Собственно «подрыв» заключается в том, что в верхней точке вы как бы продолжаете движение, приподнимая штангу на пару пальцев ниже пупка за счет резкого движения плеч и икр. Фактически вы делаете «шраги» и одновременно привстаете на носки.

Это довольно специфический вид становой тяги, которая требует серьезной подготовки. Он задействует мышцы верхней части спины и плеч (это основной плюс), а также икры. Первая половина движения должна быть плавная, но все более ускоряющаяся. Во второй же части движения вы как бы «взрываетесь» и резко выполняете «подрыв».

8. Становая тяга «в яме» или «из ямы». В первом случае вы ставите блины, которые навешаны на штангу, на небольшое возвышение в примерно пять сантиметров (высота может варьироваться), во втором случае вы, наоборот, сами становитесь на такое возвышение. Легко заметить, что выполнение упражнения или облегчается, или усложняется, так как вы изменяете, по сути, расстояние, на которое нужно поднять штангу. Такой вид становой тяги позволяет тщательнее проработать первую или вторую половину движения.

Категория: Информация » Становая тяга