Организация программы тренировок для девушек

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:54, посмотрело: 30

13

Для правильной организации программы тренировок для девушек необходим грамотный тренер, имеющий достаточный опыт работы в данном направлении. Только такой специалист грамотно подскажет, как накачать мышцы в нужном месте тела, сбросить жир, не нарушив пропорций и красоты женского телосложения и улучшить общую привлекательность.
Как правильно задать цель?
  Любая девушка, пожалуй, не против изменить пропорции тела в лучшую сторону, избавиться от проблемных зон, скрыть недостатки и подчеркнуть достоинства своего телосложения. Однако получить все это сразу и быстро не получится, так как подобная задача разбивается на несколько разнонаправленных целей. К примеру, чтобы увеличить объем и упругость ягодичных мышц, девушка должна накачать мышцы в этой области. С другой стороны, чтобы избавиться от боковых отложений жира в области талии, необходимо «подсушиться». Подобные задачи не решаемы в рамках одного тренировочного курса, поэтому потребуются разные программы тренировок - на массу и на жиросжигание.
Организация программы тренировок для девушек
Как правильно набирать мышечную массу?
Большая часть современных девушек считает, что если они начнут тренироваться для набора мышечной массы, то превратятся в мужчин. На самом деле ничего подобного в принципе произойти не может! Причина проста - у мужчин и женщин разный набор гормонов, отвечающих за рост мышц. Кроме того, у женщин совершенно другая структура тела, и по мужскому типу она развиться никогда не сможет. Поэтому для набора массы нужно выполнять базовые упражнения.
Лучше всего для девушек делать акцент на низ тела, то есть выполнять приседания в различных вариантах, делать жимы ногами со смещением на внутренние и задние поверхности бедер, тянуть штангу на прямых ногах и т. п. Естественно, при этом важно соблюдать частоту тренировок (2-3 раза в неделю), режим тренинга (12-20 повторов для низа тела) и правила питания. Обычно мышечная масса растет со скоростью от 500 до 700 грамм в течение 7-10 дней. Все, что выходит за эти рамки, будет жиром и водой, от которых потом придется избавляться.
Правила построения программы для жиросжигания
Сушку или программу на сжигание жира полезно выполнять тем девушкам, у которых есть базовая мышечная масса. Иногда женщины не могут избавиться от отвисшего жира в отдельных частях тела (на животе, верхней части рук, над коленями) даже при использовании жиросжигателей и строжайших диет. На самом деле причина не в избытке жира, а в недостатке нормы массы мышц. Поэтому программу, направленную на сжигание жира, лучше начинать только после адаптации организма к силовым нагрузкам, в ходе которой происходит и рост мышечной массы до нормального значения и ее активация с развитием иннервации и координации.
Жиросжигание не должно стать самоцелью! Главное, на что нужно ориентироваться, это изменение отражения в зеркале, показатели медицинского тестирования на композицию тела и объемы частей тела. Слишком быстрая потеря веса может лишь свидетельствовать либо о потере жидкости и обезвоживании либо о потере мышечной массы.


Категория: Информация » Программы тренировок

 

Программа для подростков «T-100 Start». Начало серьезных тренировок

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:52, посмотрело: 9

1

Программа для подростков «T-100 Start». Начало серьезных тренировокПрограмма для подростков «T-100 Start». Начало серьезных тренировок

Занятие бодибилдингом требует к себе серьезного отношения. Особенно в молодом возрасте — до 18 лет. Поэтому, приступая к первым своим тренировкам с дополнительным отягощением, важно не только по-настоящему загореться желанием реализовать свой мышечный потенциал, но и вооружиться теми знаниями и навыками, что в последствие действительно будут способны дать максимальную отдачу.

Исходя из такого рода соображений, всем желающим приобщиться к серьезным бодибилдинг-тренировкам (и еще не достигшим восемнадцатилетнего возраста) ниже предлагается вводная программа тренировок - T-100 Start. Пройдя начальный тренировочный цикл от Fatal Energy, Вы с высокой долей вероятности сможете заложить тот самый фундамент, без которого просто немыслимо дальнейшее продвижение к развитой, массивной (насколько Вы сами себе определите) мускулатуре.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться по программе?

Программа рассчитана на тренировки трижды в неделю, с перерывами на 1-2 дня. Базовым ориентиром здесь могут стать тренировки по понедельникам, средам и пятницам (или вторник-четверг-суббота и т.п.). Но это лишь ориентир, с которого следует начать свои первые тренировки. При этом важно, что если и потребуется изменять количество тренировок, то только в сторону их уменьшения (но никак не увеличения!).

К примеру, сократить количество тренировок до двух в неделю возможно, когда почувствуете, что Вы заметно не восстанавливаетесь за отпущенные на отдых 1-2 дня. Причиной к тому могут стать недостаточно обильное питание (недостаток сложных углеводов и белков), короткий ночной сон (менее 8-10 часов), естественные физиологические потребности активно развивающегося организма (рост скелета и пр.).

Если это как раз Ваш случай, то всеми силами постарайтесь исключить первопричину либо, если это по каким-то уважительным причинам невозможно, переходите с трех тренировок в неделю на две, оставляя на отдых по 2-3 полных дня (чередуя описанные далее тренировки друг за другом — тройками).

Программа тренировок для подростков T-100 Start

Во всех остальных случаях за основу возьмите рекомендуемые три дня. Вся же программа предполагает регулярные тренировки продолжительностью в 8 недель, причем после 4-ой недели нужно будет внести ряд изменений, о которых скажем ниже. После завершения 8 недель должен следовать запланированный 7-дневный восстановительный отдых — о чем более подробно Вы можете узнать из статьи «Нужно ли отдыхать от тренировок?»
Каких результатов можно добиться, занимаясь по программе T-100 Start?

Данный тренировочный комплекс рассчитан в первую очередь на "грамотное" вхождение в режим по-настоящему эффективных бодибилдинг-тренировок. Пройдя предлагаемую программу, внимательно, шаг за шагом, Вы подготовите себя к дальнейшим, более интенсивным тренировкам, в будущем закономерно обещающим и более высокие результаты.

Но, что немаловажно, уже по завершению первых 8 тренировочных недель, Вы сможете нарастить свои первые килограммы тренированных мышц (о реальных и вполне возможных достижениях в этом плане смотрите в статье «Скорость роста мышц»).

Дополнительно Вы сможете приучить себя к регулярным тренировкам, отточить технические навыки выполнения упражнений, а также раскрутить маховик обмена веществ, в конце концов и приводящий к мало-мальски ощутимым результатам на поприще бодибилдинга.

Причем последнее из указанного списка окажет Вам хорошую услугу независимо от того, захотите ли Вы после продолжить набор мышечной массы или же заняться сжиганием излишков жировых отложений (этим направлениям тренинга посвящены следующие тренировочные программы от Fatal Energy).
Итак, программа для подростков №1 от Fatal Energy - T-100 Start

Тренировки А, В и С проводятся по Пн-Ср-Пт соответственно. Суммарное время каждой тренировки не должно превышать 60 минут. Тренировка всегда должна начинаться с обязательной короткой разминки. Перерыв между отдельными упражнениями должен составлять не более 90 секунд (± 5-10 сек). Между подходами к упражнению лучше всего не спеша прогуливаться, следя за ровностью своего дыхания. Не торопитесь, 60-90 секунд — время, необходимое для адекватного восстановления мышечной группы перед очередным подходом к упражнению.

После тренировки спокойно походите по залу или без чрезмерного ускорения покрутите несколько минут педали велоэргометра.
Тренировка А (Пн.)
№ Упр-я Название упражнения Количество
походов и повторений Комментарии к выполнению
1 Разминка: прыжки на месте 3 x 30
(3 подхода по 30 раз) Прыжки на двух ногах — желательно выполнять со скакалкой. Начиная не торопясь, затем плавно и постепенно увеличивая темп и/или высоту выпрыгивания. Между подходами не стойте на месте. Главное, по завершению третьего подхода почувствовать заметное (но не запредельное) увеличение частоты пульса.
2 Тяга к груди на верхнем блоке 2 x 12 Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес увеличьте так, чтобы 10-12 повторения давались с ощутимым (но не чрезмерным) усилием. Все повторы старайтесь делать строго по технике, описанной в ссылке (переход по названию упр.)
3 Тяга узким хватом на нижнем блоке 2 x 12 Выполняется в том же порядке, что и предыдущее упражнение.
4 Пуловер с одной гантелью лежа на скамье 2 x 12 Возьмите в руки гантель небольшого веса в 3-8 кг. Лягте спиной на скамью, руки с гантелей выпрямите перед собой. Начиная грудной вдох, опустите подсогнутые руки вниз и за голову, растягивая грудную клетку. Когда гантель окажется в нижней точке своей траектории, Вы должны завершить глубокий вдох. После верните руки с гантелей в исходное положение (перед грудью), сопровождая обратное движение мощным, но ровным выдохом. Это упражнение важно выполнять именно в "дыхательной" манере, не гонясь за резким увеличением веса гантели. Если оно дается слишком легко, то замедляйте темп выполнения.
5 Гиперэкстензии 3 x 12 Упражнение выполняется без дополнительного отягощения. В верхней точке амплитуды, когда тело параллельно полу, делайте паузу на 1-2 секунды. Движение вниз должно быть полностью подконтрольным и плавным. На первых порах руки можете держать либо скрещенными на груди либо на затылке. Обратите внимание, что начальное рекомендуемое количество подходов здесь равно 3.
6 Свободные висы на перекладине 2-3 раза Зацепившись за высокую перекладину, старайтесь висеть до ощутимого жжения в кистях рук. Внимание! Ни в коем случае не спрыгивайте с перекладины, лучше позаботьтесь заранее о подставке подходящей высоте — с ее помощью Вы сможете спуститься плавно, без резких ударов по позвоночному столбу
Тренировка В (Ср.)
1 Разминка: чередование отжиманий от пола и приседаний с собственным весом 3 x 5+5 Технично отжавшись от пола 5 раз, встаньте и сразу же выполните 5 плавных приседаний (руки держите на талии или на бедрах). Это парное упражнение считайте за один разминочный подход. Всего выполните 3 подобных подхода, отдыхая между ними не более 60 сек.
2 Отжимания в брусьях 2 x 12 Поскольку Вы уже размяли грудные мышцы, в этом упражнении можете сразу выполнить 2 рабочих подхода. Если полные 12 повторений Вам пока не даются, делайте столько, сколько можете осилить (даже если их будет 1-3). Также можете это упражнение выполнять в специальном тренажере, полностью имитирующем отжимания в брусьях (если, конечно, такой имеется в Вашем зале). Если же 12 повторов в 2 подходах для вас не проблема, подвесьте к поясу диск или гантель весом в 5 кг. Движение может выполняться как в "грудной", так и "трицепсовой" манере.
3 Подъемы штанги на бицепс стоя 2 x 12 Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес штанги увеличьте так, чтобы 10-12 повторения давались с ощутимым усилием. Используйте прямой гриф и хват чуть шире плеч. Во время подъема штанги держите корпус подчеркнуто прямо, не отклоняясь от вертикали.
4 Франзузский жим штанги лежа 2 x 12 Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес увеличьте его так, чтобы 10-12 повторения давались с ощутимым усилием. Во время упражнения локти старайтесь излишне не разводить в стороны. Пользуйтесь прямым грифом.
5 Скручивания на пресс 2 x 12 Упражнение выполняется лежа на полу, у стены. Ноги, согнутые под углом в 90 градусов, должны всей ступней упираться в стену. Руки при этом держите либо у висков, либо за головой. Для увеличения нагрузки замедляйте темп. В этом движении важна плавность и контроль над ощущениями в области прямой мышцы живота (фронтальная часть брюшного пресса).
Тренировка С (Пт.)
1 Разминка. Езда на велоэргометре 5-7 минут Начните заезд на небольшой скорости. За первые 3 минуты плавно (без скачкообразных ускорений) выйдите на более-менее Вашу среднюю скорость. Оставшиеся 2-4 минуты держитесь этого темпа.
2 Разгибания ног сидя в тренажере 2 x 12 Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес блока увеличьте так, чтобы 10-12 повторения давались с усилием.
3 Сгибание ног лежа в тренажере 2 x 12 Действуйте точно также как в предыдущем упражнении.
4 Подъемы на носки сидя в тренажере 2 x 12 Упражнение обязательно для исполнения, т.к. позволяет проработать камбаловидную мышцу голени, отвечающую за фиксацию стопы при упражнениях, выполняемых стоя (как приведенных в этой программе, так и следующих за ней). Без чего в недалеком будущем Вы просто не сможете максимально эффективно выполнять тяжелые упражнения со свободными весами стоя.

(!) По завершению первых 4-х недель (или 12-ти тренировок) во всех упражнениях добавьте еще один рабочий подход.

То есть первый подход — по-прежнему остается разминочным (с небольшим, с легким по ощущениям весом), а второй и третий — выполняются с ощутимым сопротивлением в 10-12 повторах. Вес во втором и третьем подходах остается неизменным (за тренировку).

Если рабочие подходы становится выполнять легко, на следующей тренировке (на следующей неделе) необходимо увеличить нагрузку на 1-5 кг.

О необходимости прогрессивного увеличения веса рабочих снарядов подробнее Вы можете узнать из принципа наращивания нагрузки.

Категория: Информация » Программы тренировок

 

Программа на массу для подростков Т-200

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:51, посмотрело: 9

0 Вы можете приступать к освоению настоящей программы после прохождения программы для подростков Т-100 Start, перед этим дав себе неделю полного отдыха от тренировок.

Тренироваться по программе Т-200 Mass, миновав программу Т-100 Start, не рекомендуется. Подобная спешка не приведет к преждевременному росту результатов, а напротив, затормозит Ваш прогресс. Если и вовсе не заставит Вас отказаться от полноценных и эффективных занятий бодибилдингом по методикам Fatal Energy.

В бодибилдинге всему свое время, один тип нагрузки должен следовать за другим. Только так возможно ожидать целенаправленного продвижения вперед, шаг за шагом, избегая всевозможных "подводных камней". Именно из этих соображений составлена нижеизложенная программа тренировок на массу — для начинающих атлетов в возрасте от 15 до 18 лет.


Сколько длится программа Т-200 Massи сколько раз в неделю по ней необходимо тренироваться?

Поскольку Вы уже прошли вводную программу №1 (8 недель тренировок + 1 неделя отдыха), то Вас с уверенностью можно назвать продвинувшимся атлетом. Что, конечно же, приводит к необходимости внести в Ваш тренинг ряд серьезных новшеств, без которых рассчитывать на более или менее постоянное сохранение роста результатов не придется.

Первое, что Вы должны взять за основу — тренировки строго три раза в неделю (Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб или Ср-Пт-Вс). Если в предыдущей вводной программе допускалось сокращение тренировок до двух в неделю, то сейчас Вы просто обязаны принять все меры для поддержания своей способности тренироваться 3 раза в неделю. Без выполнения этого условия Ваши усилия в зале останутся без столь желанной отдачи, тем более что программа должна продлиться полных 12 недель.
Что еще нужно внести нового в свои тренировки?

Вы должны обеспечить себе ежедневный ночной сон продолжительность не менее 8-10 часов и начать подкреплять свои тренировки все более полноценным режимом питания. Если ранее эти два условия были желательными (но не обязательными), то теперь для Вас они должны стать табу.

Если со сном более-менее понятно — нужно ложиться спать и пробуждаться по расписанию, то в питание Вам нужно привнести ряд нововведений. Особенно, если ранее Вы никогда не задумывались над тем, что и как Вы употребляется в пищу.

Сделать это — т.е. начать питаться как бодибилдер, нацеленный на рост мышечной массы — сразу в один день не удастся (трудно резко сменить пищевые привычки и еще заставить свой ЖКТ работать без сбоев). Поэтому начинайте постепенно, но неуклонно.

Начните питаться 4 раза в день, оставляя между приемами пищи по 3.5-4 часа. Перерыв между приемом пищи и тренировкой должен составлять 1.5-2 часа. В Вашем рационе должны постепенно появиться каши (рис, гречка, овсянка и пр.), макароны (подробно см.: «Что такое углеводы?»), творог, курица, яйца и молочные продукты (натуральные животные протеины). Вводите что-то одно из этого перечня раз в 3-4 дня.

В итоге за первые 4-8 недель Ваш рацион уже обновится существенным образом. А к концу 11-12 недели тренировок Вы и вовсе начнете питаться как настоящий бодибилдер, чем существенно подстегнете свои успехи в зале (читайте «Главный секрет»).

Если Вы последуете рекомендациям Fatal Energy, то к финалу программы №2 Вы должны будете прибавить в среднем 2-5 кг мышц, а возможно, и более этого.
Программа на массу для подростков Т-200 Mass от Fatal Energy:

Тренировки А, В и С по Пн-Ср-Пт. Отдых между подходами 60-75 секунд (± 5-10 сек). Придерживайтесь этого темпа на протяжении всей тренировки. После (но не до) тренировки желательно посвятит несколько минут успокаивающим растягивающим упражнениям — детально см. «Стретчинг в бодибилдинге» и «Общая заминка». Они в определенной степени способствуют росту удельной мышечной массы.
Тренировка А (Пн.)
№ Упр-я Название упражнения Количество
>походов и повторений Комментарии к выполнению
1 Гантельная разминка 4-5 минут Подробно о том, что нужно выполнить узнавайте здесь: Гантельная разминка. Используйте легкие гантели — весом в 2-4 кг, не более. Это только предварительная разминка.
2 Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 3 x 10 Все три подхода в этом, так и во всех остальных упражнениях комплекса, считайте рабочими. Если за три подхода Вы в сумме смогли осилить запланированные 30 повторов, на следующей неделе подвесьте к поясу диск в 2.5 кг. Если 10 подтягиваний за подход для Вас пока недостижимы, подтягивайтесь столько, сколько можете (но строго по технике), постепенно наращивая количество полных повторов.
3 Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором коленом в скамью 3 x 10 Упражнение выполняется поочередно — то одной, то другой рукой. Это и будет считаться за один подход.
4 Гиперэкстензии 3 x 12 Используйте дополнительное отягощение — диск или гантель в 5 кг, прижатые двумя руками к груди. Вес диска подбирайте так, чтобы все 12 повторений Вы могли реализовать в трех подходах.
5 Подъемы коленей в висе на перекладине 3 x 15 Если движение дается легко, замедляйте темп. Желательно висеть на перекладине без кистевых ремней.
Тренировка В (Ср.)
1 Гантельная разминка 4-5 минут Выполняется так же, как на предыдущей тренировке, только теперь обязательно смените порядок упражнений (по собственному желанию).
2 Отжимания в брусьях с наклоном корпуса вперед 3 x 10 Если за 3 подхода Вы успешно осилили 30 отжиманий, на следующей неделе подвесьте к поясу диск в 2.5 кг и т.д. Если же нет, наращивайте количество отжиманий с собственным весом. Упражнение следует выполнять в "грудном" стиле — с наклоном корпуса вперед и разводя локти.
3 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 x 10 Делайте это упражнение только после отжиманий на брусьях, начав его освоение с внимательного разучивания техники и только потом постепенного увеличения веса штанги. Сделать это после предыдущего упражнения будет относительно легко, т.к. движения практически повторяют друг друга (но при этом меняется характер нагрузки).
4 Подъемы гантелей на бицепс сидя на скамье 3 x 10 Выполняйте сгибания рук попеременно. Сядьте на край обычной скамьи (высотой в 45 см), спину держите строго вертикально.
5 Трицепсовый жим на верхнем блоке 3 x 10 Используйте прямую рукоять. Хват чуть уже плеч. Исключите помощь корпуса.
6 Скручивания на пресс в блочной тренажере 3 x 15 Упражнение выполняется сидя на скамье. Старайтесь тянуть трос блочного тренажера исключительно силой брюшного пресса.
Тренировка С (Пт.)
1 Гантельная разминка 4-5 минут Вновь смените порядок разогревающих упражнений.
2 Жим платформы ногами 3 x 12 Движение выполняйте строго по технике. Никогда не отрывайте таз и поясницу от спинки скамьи. Так как в этом упражнении возможно использование достаточно большого веса, то начните его освоение с веса, равного половине Вашего собственного. И постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке — по 5-10 кг.
3 Сгибание ног лежа в тренажере 3 x 12 Отнеситесь к этому упражнению со вниманием. Все движение плавное, особенно его негативная фаза.
4 Подъемы на носки сидя в тренажере 3 x 15 Трудитесь в этом упражнении также как и в остальных. Так Вы сможете заложить хороший фундамент ножной мускулатуры.

Все упражнения комплекса выполняются в 3 рабочих подходах. Вес снаряда подбирается так, чтобы с ним Вы смогли выполнить все три подхода в предписанном количестве повторений.

Ориентир здесь следующий — первый подход выполняется с усилием, но без перенапряжения. Второй — чуть труднее, а третий — должен завершаться "почти" на пределе.

Если это Вам удалось, значит, вес Вы выставили верно. Если нет, уменьшайте или увеличивайте его на следующей тренировке.

Важно! Следите в первую очередь за строгостью выполнения техники движений, а не за преждевременным увеличением веса снарядов. В рамках этой программы действуйте именно в такой последовательности, но и не забывайте планомерно увеличивать нагрузку, когда для этого появится повод.

Категория: Информация » Программы тренировок

 

Программа для подростков T-300

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:50, посмотрело: 4

0 Программа для подростков T-300 Burn (похудение). Сжигаем излишки жировых отложений

Настоящая программа тренировок предназначена для тех, кто имеет явные трудности с избыточным весом — точнее, с избытком жировых отложений.

Если эти слова про Вас, то смело можете приступать к освоению тренировочной программы, описанной подробно далее. Единственным условием для Вас должно стать прохождение вводной программы для подростков T-100 Start (с неделей отдыха после ее завершения) с выполнением всех методических указаний, что были в ней приведены.

Будем считать, что Вы успешно освоили программу T-100 Start и горите желанием эффективно продолжить свои тренировки. При этом для Вас первейшая задача— планомерный выход на режим сжигания имеющихся жировых депо в области живота, бедер, талии. Предлагаемая программа тренировок от Fatal Energy служит как раз этой цели.

Подростковая программа для похудения T-300 Burn
Что нужно будет делать для максимального результата в плане сжигания жира?

Приступить к реализации намеченного Вы сможете только в том случае, если внесете в свои первые тренировки (по программе T-100 Start) ряд дополнений, которые смогут направить Вас в нужном направлении — сжигание жировых запасов. Без этого значительная часть Ваших усилий в тренажерном зале останется без сколько-нибудь заметных сдвигов к лучшему. Так что вооружайтесь.

Первое, с чего Вы должны начать, это серьезный пересмотр всего того, что обычно присутствует на Вашем обеденном столе. Без всяких колебаний и мнимых оправданий необходимо будет сократить количество употребляемых сахаров всех видов, а также всего мучного. Заметим, что сразу этого делать не стоит, да и толку не будет от такого резкого изменения привычек питания.

Переход должен осуществляться поэтапно. Допустим, за первые две недели программы Вы исключите уже ставшие привычными напитки с сахарами: все виды колы, компоты, чай и кофе с сахаром и пр. Еще за пару недель Вы сможете убедить себя (поступайте так при каждом удобном случае) в том, чтобы отказаться от употребления хлебобулочных и кондитерских изделий (включая такие, как мороженное и леденцы). Но не форсируйте события, продвигайтесь вперед шаг за шагом.

За 8-10 недель Вы должны обновить свой прежний рацион на 60-75 %. А к концу программы, к 12 неделе (именно столько должна продлиться программа для похудения!) — довести этот показатель уже до 95-99%.

Вместо перечисленного выше начните употреблять несладкие фрукты (кислые яблоки, ананасы и т.п.), за завтраком и обедом можете позволить себе немного "сложных углеводов" (это все виды злаковых). И все это, естественно, при условии, что Вы будете регулярно посещать тренажерный зал и тренироваться.

Дополнительно вводите в свой новый режим питания такие продукты, как отварная куриная грудка и яичные белки (без желтков), обезжиренные творог, кефир и молоко. Эти белковые обезжиренные продукты позволят Вам не терять мышечной ткани за счет высокой доли содержания в них протеинов.

Второе, постепенно начинайте питаться 4-5 раз в день. Если Вы раньше питались 2-3 раза за день, то вводите по одному новому приему пищи (сохраняя объем потребления за день) раз в 2 недели, и уже через месяц-полтора Вы будете питаться нужное количество раз (выдерживая между отдельными приемами пищи по 2.5-3.5 часа).

В этом плане важнее перекусывать малыми (без тяжести в желудке) порциями 4-5 раз в сутки. Уже только это обстоятельство начнет сжигать Ваши жировые излишки. Детали узнавайте в статье«Снижение веса».

Третье, теперь Ваши тренировки в зале будут состоять из двух типов нагрузки: аэробной (велоэргометр) и анаэробной (с отягощением).

Первая — аэробная нагрузка — запустит и будет поддерживать адекватный физиологический режим сжигания подкожного жира (общие сведения об аэробной нагрузке см. здесь), вторая — анаэробная — поддержит мышечный тонус на должном уровне (Вы будете знать, что худеете именно за счет жира, а не за счет разрушающихся мышц).
Программа для похудения от Fatal Energy

Тренировки А, В и С по Пн-Ср-Пт. Отдых между подходами 60 секунд (меньше можно, больше нельзя). Аэробная нагрузка в начале тренировки и в ее финале — обязательна, в ней точно следуйте рекомендуемому времени.
Тренировка А (Пн.)
№ Упр-я Название упражнения Количество
походов и повторений Комментарии к выполнению
1 Велоэргометр 7 минут При избытке подкожных отложений езда на стационарном велоэргометре предпочтительнее других видов аэробной нагрузки. При отсутствии велоэргометра возможна его замена на эллипсоид. Сейчас держите темп чуть ниже среднего на протяжении всех 7 минут.
2 Гиперэкстензии 4 x 15 Первые два подходы выполните без дополнительного отягощения. Если почувствуете в себе силы, в 3-м и 4-м подходе возьмите диск в 5-10 кг, во время упражнения держите его прижатым к груди.
3 Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке 3 x 12 Обратите внимание, что теперь тяга выполняется хватом "ладони к себе". Используйте такой вес, чтобы выполнить все запланированные повторы. Если ошиблись с выбором веса, меняйте его в следующем подходе. В этом и во всех остальных упражнениях комплекса важно выполнять все предписанные повторы в полном количестве.
4 Тяга узким хватом на нижнем блоке 3 x 12 То же, что и в предыдущем упражнении.
5 Велоэргометр 23 минуты Вернитесь к велоэргометру и доведите время сегодняшнего заезда до полных 30 минут. Темп ровный и средний.
Тренировка В (Ср.)
1 Велоэргометр 5 минут Начните со слабого темпа и к концу 5-й минуты доведите темп до чуть выше Вашего среднего (по ощущениям).
2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 x 12 Упражнение выполняйте в умеренном темпе (плавно вниз и плавно вверх). Для чего подбирайте вес, не гонясь за рекордами. Свое Вы сможете наверстать чуть позже.
3 Подъемы гантелей на бицепс стоя 3 x 12 Сгибание рук выполняйте силой рук, корпус держите вертикально. Не используйте в этом движении чрезмерно тяжелые гантели.
4 Отжимания на трицепс между двух скамей 3 x 12 Отжимайтесь плавно и технично. При необходимости добавить нагрузку замедляйте темп.
5 Скручивания на пресс 2 x 12 Выполните два техничных подхода. Больше никаких упражнений на пресс не добавляйте. Для целевого сжигания жира уделите внимание запланированной далее аэробике.
6 Велоэргометр 20 минут Снова увеличивайте темп с 1-й по 5-ю минуту. Затем сбросьте темп до начального и снова его увеличьте к 10-й минуте. Всего у Вас должно выйти 4 таких пятиминутных цикла.
Тренировка С (Пт.)
1 Велоэргометр 4 минуты Первые 2 минуты плавно разгоняйтесь, вторые — также плавно сбрасывайте скорость.
2 Разгибания ног сидя в тренажере 3 x 12 Это и следующие два упражнения следует выполнять под полным контролем прорабатываемых мышц бедра и голени. Эта специальная работа над мышцами ног позволит дополнительно подстегнуть уже запущенные жиросжигающие механизмы.
3 Сгибание ног лежа в тренажере 3 x 12 См. выше
4 Подъемы на носки сидя в тренажере 3 x 12 См. выше
5 Велоэргометр 16 минут Это заезд проведите в слабом умеренном темпе, как говорят, вполсилы. Но ровно, без ускорений и резких остановок.

Категория: Информация » Программы тренировок