» Материалы за 01.09.2017

 

Бодибилдинг. Использование циклов в борьбе с застоем

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:56, посмотрело: 13

6

Обычно, в бодибилдинге, первые месяцы тренинга - самые продуктивные. Сначала вы знакомитесь с техникой, затем стремительно начинаете увеличивать веса, ваши мышцы откликаются ростом. Но проходит время (обычно 4-6 мес.) и каждый начинающий атлет сталкивается с полным прекращением роста результатов или т.н. «плато», «застоем». Но что на языке тела значит «застой»? Чем он вызван? И как его преодолеть?
С одной стороны «застой» возникает тогда, когда адаптивные ресурсы тела исчерпаны и с другой либо чрезмерной интенсивностью, либо недостаточной стимуляцией для роста. Что это значит?
Наше тело не может работать на пределе продолжительное время, особенно когда нагрузки растут от тренировки к тренировке. Питательные вещества исчерпываются, недовосстановление накапливается, психика истощается. В связи с этим организм приспосабливается к нагрузкам и переходит в «автономный» режим позволяющий выполнять нагрузку и в то же время экономить «припасы».
Чтобы сдвинуть организм с «мертвой точки» еще в прошлом веке был придуман такой метод периодизации как цикл. Его суть заключается в том, что как только мы столкнулись с «плато» мы прогнозируемо «сбавляем обороты» и даем организму восстановится.
Обычный цикл рассчитан на 8-12 недель тренинга и начинается с отдыха (7-10 дней), после чего снижаем наши рабочие веса во всех упражнениях на 20-30% и тренируемся в прежнем режиме (8-12 повторений). Это начальный этап и вам будет легко, в никоем случае не старайтесь себя загрузить, не добавляйте новых упражнений. Такой принудительный откат – это некий трамплин, который поможет вам прогрессировать в будущем. На каждой неделе мы будем прибавлять, скажем, по 5% во всех упражнениях, что позволит подойти к вашему предыдущему максимуму к 4-6 неделе. И пусть вас не пугает временное уменьшение весовых нагрузок, наоборот, это как раз и есть то необходимое условие, которое даст вам силовую прибавку в конце цикла. Как только вы подберетесь к рекордным весам, вот тут и начнется серьезная работа. Ваша задача – поставить новый силовой максимум и продолжать прогрессировать, пока не столкнетесь с очередным «застоем», после чего вы повторяете цикл снова.

Категория: Информация » Разное

 

Крепкие плечи

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:55, посмотрело: 11

7

Крепкие плечиКогда каждый думает о мышцах плеч, они часто думают о так называемые шаровидные мышцы на концах каждой ключицы. Но, эти мышцы на самом деле не в форме шара (подробнее об этом позже). Они есть только на мышцах плеч. Есть другие мышцы, на которых культуристам нужно сосредоточиться и тренироваться, чтобы не только максимально набирать мышечную массу, а также научиться предотвращению травм.
Плечи, наверное, один из самых часто травмированных областей тела, и это в значительной степени является результатом несбалансированного тренировки, из-за неполного знания плечевой анатомии.Але, к счастью для вас, это чтение поможет объяснить, какие основные мышцы, где они расположены, их функции и упражнения, чтобы нацелить их непосредственно. Круто, да?
Дельтовидные Итак, вернемся к плечам. Эти вышеупомянутые шаровидные мышцы на самом деле более ромбовидные, это видно, когда вы сокращаете мышцы. Это действительно может быть видно в «рваных» бодибилдеров, но только у тех, у кого низкое содержание жира в теле. Но, тем не менее, эти треугольные мышцы плеча все вместе известны как дельтовидные мышцы. Передняя часть дельтовидной мышцы является передней частью мьязвои группы, боковая часть дельтовидной мышцы является побочным, самым мышцей является задняя часть дельтовидной мышцы.
В каждый из этих трех мышц имеет определенную основную функцию, а вместе они позволяют свободно вращаться вашим плечи на 360 градусов. Как вы можете понять из названия и местоположения, передней, боковой и задней дельтоида позволяют перемещать ваши руки в передней, боковой и задний направление, соответственно.
Вращающиеся манжеты плеча
Чтобы обеспечить выполнение этих трех действий плавно, существуют четыре другие мышцы плечевого комплекса, которые действуют в качестве стабилизаторов.
Это - подлопаточная, надостная, пидостний и малый круглый. Вместе эти четыре мышцы, как известно, обращают манжеты плеча и их тренировки непосредственно имеет решающее значение для укрепления вашего плечевого комплекса и предотвращения травм.
Начнем с подлопаточной мышцы, эта мышца лежит на передней части лопатки. Его функция заключается в повороте вашего плеча внутрь или в передней части вашего тела. С другой стороны лопаток, в буквальном смысле, лежит пидостний и надостная мышцу. Эти две мышцы позволяют вращать плечами наружу, или по направлению к задней части вашего тела.
Остается еще одна мышца который вращающей манжеты плеча, надостная. Достаточно просто, эта мышца помогает боковом дельтовидной мышцы двигать руками в разные стороны.
Верхний трапециевидный
Устал от урока анатомии? Ну, есть еще одна группа мышц плеч, что вы должны принимать во внимание, во время тренировки. Это верхние трапециевидные мышцы, которые лежат в задней части шеи и в верхней части спины. Эти мышцы позволяют выполнить пожимая движения ваших плеч.
Если все это анатомически подробно кажется сложно, то не бойтесь. Затем вы узнаете, как эти новые знания относятся к осуществлению тренировок всех ваших плечевых мышц в надлежащем порядку.Рекомендую обратиться к анатомии еще несколько раз, чтобы хорошо усвоить знания, потому что это поможет вам лучше визуализировать и испытывать работу ваших мышц в то время как вы тренируетесь. Выполнение движений в тренажерном зале, это одно, но максимально Каждый повторения совсем другое и решающим фактор, в определении прогресса вы делаете сами в долгосрочной перспективе.

Категория: Информация » Плечи

 

Солдатский жим

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:55, посмотрело: 6

4

Солдатский жимСолдатский жим, или жим штанги с груди стоя – одно из базовых упражнений на развитие мышц плеч. Входит составной частью во многие упражнения (толчок, рывок, швунг), часто становится продолжением подъема штанги на грудь. Является альтернативой подъемам гантелей и гирь с груди.

На fitboss.ru неоднократно говорили, что упражнение может выполняться только подготовленными спортсменами: при недостаточном развитии мышц плечевого пояса, существует серьезный риск вывиха плеча, повреждения позвоночника, воспаления манжет вращателей и получения синдрома надостной мышцы.

Солдатский жим
Какие мышцы работают в жиме штанги с груди?

В жиме штанги с груди работают дельты (в особенности передний и средний пучки), трицепсы, трапециевидные мышцы, надостная мышца и верхние отделы грудных мышц. Статическую нагрузку получают плечелучевые мышцы предплечья и мышцы-разгибатели кистей (они испытывают сдавливающую нагрузку в каждом жимовом упражнении). Также в работу включаются мышцы кора, передние зубчатые мышцы, а при толчке с ног – еще и квадрицепсы.
Техника выполнения солдатского жима стоя и сидя

Плечевой сустав является самым подвижным в нашем организме, поэтому нужно крайне осторожно подходить к выполнению данного упражнения. Оно может делаться двояко: стоя и сидя. Первый способ позволяет работать с большими весами, т.к. остается широкий простор для маневров с толчком ногами и включением в работу стабилизирующих мышц кора (мускулатуры поясничного отдела спины, боков, пресса), но нагрузка «распыляется».

Второй метод – сидя – дает возможность сосредоточить нагрузку на мышцах плеч, но рабочий вес снаряда меньше. В любом случае техника выполнения однотипна. Хват – по ширине плеч, верхний (ладони направлены от себя, наружу). Если упражнение выполняется сидя, то штанга срывается со стоек перед собой, если стоя – поднимается с пола (или срывается со стоек для приседаний).

Штанга поднимается строго вверх, с отведением чуть назад с приближением к верхней мертвой точке (часто новички совершают ошибку, выводя штангу вверх-веред – это создает дополнительную статическую, на удержание, нагрузку на передний пучок дельт и верхние отделы большой грудной мышцы). Движение плавное, без рывков (исключение – если солдатский жим выполняется с толчком ног).

Чистым считается такое выполнение, при котором движение проводится мягко, плавно, спина максимально прямая (допускается небольшой прогиб назад, чтобы не зацепить грифом за подбородок во время подъема снаряда). Сильный изгиб спины уводит нагрузку на грудные мышцы и может стать причиной повреждения позвоночника, т.к. недопустимо нагружает поясничный отдел (сильный прогиб стал причиной, почему в 1972 году солдатский жим был исключен из программы выступлений по тяжелой атлетике Олимпийских игр). Риск непроизвольного прогиба спины тем выше, чем больше вес снаряда.

Типовыми ошибками является отказ от использования атлетического пояса и задержка дыхания во время подъема штанги, разведение локтей в стороны (они должны быть направлены веред), верчение головой и нацеленный взор на штангу. Смотреть нужно перед собой – если следить за штангой, то резко возрастает шанс прогнуть спину.

Статья взята с - бодибилдинг портал

Категория: Информация » Плечи

 

Мертвая тяга на прямых ногах для ягодиц

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:54, посмотрело: 11

5

Мертвая тяга на прямых ногах для ягодицОдним из лучших признанных спортивной общественностью упражнений для ягодичных мышц является становая тяга, выполняемая с прямыми ногами. Помимо целевой мышечной группы в движении также участвуют мышцы, разгибающие позвоночник, и двуглавые мышцы бедра (бицепсы). Поэтому чтобы максимально сместить нагрузку в нужную область, необходимо несколько модифицировать это упражнение.

Мертвая тяга на прямых ногах для ягодиц
Выполнение мертвой тяги с акцентом на ягодичную область

В стандартной становой тяге на прямых ногах, как утверждают специалисты fatalenergy.com.ru, ноги должны быть почти полностью прямыми, стопы - расставленными на ширине плеч, а амплитуда движения - до опускания грифа на уровень коленных суставов. Естественно, ягодичные мышцы в любом случае будут участвовать в этом упражнении, но чтобы они получали больше всего нагрузки, необходимо сделать следующее:

поставить стопы чуть уже или по возможности свести их вместе, расставив при этом носки в стороны (угол между ними должен быть примерно 900);
слегка согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить натяжение двуглавых мышц бедра и снизить долю их участия в движении;
увеличить амплитуду (опускать гриф как можно ниже), не забывая при этом следить за сохранением прогиба в поясничном отделе позвоночника.

Как дополнительно усилить проработку ягодичных мышц?

Мышцы, расположенные на задней поверхности бедра, быстрее устают в мертвой тяге, чем ягодичные мышцы, поэтому для усиления проработки последних можно выполнить какое-либо изолированное упражнение по принципу предварительного утомления. Здесь можно делать акцент на различных областях целевой мышцы. Все зависит от того, какая задача ставится перед тренировкой. Например, можно перед тягой выполнить упражнение на среднюю, верхнюю или нижнюю область ягодичных мышц, а можно на все сразу.

Предварительно утомить эти мышечные группы можно на тренажере для разведения и отведения ног, а также с помощью тренажера «кроссовера» или посредством многих других упражнений. Большой популярностью пользуются отведения ног с утяжелителями, подъем тазовой области лежа на спине, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и многие другие упражнения. Еще одним техническим приемом по усилению прорабатываемых мышц является пиковое сокращение. В данном случае ягодичные мышцы можно намеренно сокращать и удерживать некоторое время их в таком положении во время подъема в мертвой тяге.

Помимо этого, необходимо следить за тем, чтобы целевая мышечная группа всегда находилась в напряжении. Поэтому нельзя упражнение делать так, чтобы в верхней части траектории движения они расслаблялись. Как вариант сохранения постоянного напряжения в целевой области мускулатуры можно использовать проработку в стрессовом режиме, то есть когда мышечная группа всегда находится в растянутом положении. В мертвой тяге такой фазой является нижняя треть амплитуды движения. Выполняя упражнение в таком режиме, нужно помнить о контроле положения позвоночного столба. Поэтому лучше всего здесь использовать меньший вес снаряда по сравнению со стандартной версией выполнения этого упражнения.

Категория: Информация » Упражнения для ног

 

Организация программы тренировок для девушек

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:54, посмотрело: 30

15

Для правильной организации программы тренировок для девушек необходим грамотный тренер, имеющий достаточный опыт работы в данном направлении. Только такой специалист грамотно подскажет, как накачать мышцы в нужном месте тела, сбросить жир, не нарушив пропорций и красоты женского телосложения и улучшить общую привлекательность.
Как правильно задать цель?
  Любая девушка, пожалуй, не против изменить пропорции тела в лучшую сторону, избавиться от проблемных зон, скрыть недостатки и подчеркнуть достоинства своего телосложения. Однако получить все это сразу и быстро не получится, так как подобная задача разбивается на несколько разнонаправленных целей. К примеру, чтобы увеличить объем и упругость ягодичных мышц, девушка должна накачать мышцы в этой области. С другой стороны, чтобы избавиться от боковых отложений жира в области талии, необходимо «подсушиться». Подобные задачи не решаемы в рамках одного тренировочного курса, поэтому потребуются разные программы тренировок - на массу и на жиросжигание.
Организация программы тренировок для девушек
Как правильно набирать мышечную массу?
Большая часть современных девушек считает, что если они начнут тренироваться для набора мышечной массы, то превратятся в мужчин. На самом деле ничего подобного в принципе произойти не может! Причина проста - у мужчин и женщин разный набор гормонов, отвечающих за рост мышц. Кроме того, у женщин совершенно другая структура тела, и по мужскому типу она развиться никогда не сможет. Поэтому для набора массы нужно выполнять базовые упражнения.
Лучше всего для девушек делать акцент на низ тела, то есть выполнять приседания в различных вариантах, делать жимы ногами со смещением на внутренние и задние поверхности бедер, тянуть штангу на прямых ногах и т. п. Естественно, при этом важно соблюдать частоту тренировок (2-3 раза в неделю), режим тренинга (12-20 повторов для низа тела) и правила питания. Обычно мышечная масса растет со скоростью от 500 до 700 грамм в течение 7-10 дней. Все, что выходит за эти рамки, будет жиром и водой, от которых потом придется избавляться.
Правила построения программы для жиросжигания
Сушку или программу на сжигание жира полезно выполнять тем девушкам, у которых есть базовая мышечная масса. Иногда женщины не могут избавиться от отвисшего жира в отдельных частях тела (на животе, верхней части рук, над коленями) даже при использовании жиросжигателей и строжайших диет. На самом деле причина не в избытке жира, а в недостатке нормы массы мышц. Поэтому программу, направленную на сжигание жира, лучше начинать только после адаптации организма к силовым нагрузкам, в ходе которой происходит и рост мышечной массы до нормального значения и ее активация с развитием иннервации и координации.
Жиросжигание не должно стать самоцелью! Главное, на что нужно ориентироваться, это изменение отражения в зеркале, показатели медицинского тестирования на композицию тела и объемы частей тела. Слишком быстрая потеря веса может лишь свидетельствовать либо о потере жидкости и обезвоживании либо о потере мышечной массы.


Категория: Информация » Программы тренировок

 

Упражнения со штангой на грудь

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:53, посмотрело: 9

3

 

Упражнения со штангой на грудьОсновным упражнением со штангой на грудные мышцы является, конечно же, жим лежа.

Чем шире поставлены руки, тем большая часть нагрузки приходится именно на грудные мышцы (а не трицепсы, которые здесь также хорошо нагружаются). При этом ширина хвата ограничена правилами пауэрлифтинга (84 см) и здравым смыслом (если во время выполнения движения руки разъезжаются, значит выбрана чересчур широкая постановка рук). Для изоляции мышц груди не рекомендуется делать мостик (часть нагрузки уходит на ноги и поясницу).

Жим штанги может выполняться на горизонтальной скамье (классическая техника) и наклонённой вверх или вниз. При наклоне скамьи вверх (голова выше таза в исходном положении) задействуются преимущественно верхние (ключичные) отделы грудных мышц, как правило. Самые слабые. В классическом жиме они отвечают за срыв штанги со стоек. В бодибилдинге расцениваются как эффективное упражнение для набора мышечной массы груди (по методике тренировки слабейших участков) и расширения плеч (т.к. нагружают передний пучок дельт).

Упражнения со штангой на грудь

При наклоне скамьи вниз (голова ниже уровня таза) нагружаются уже нижние отделы грудной мышцы. Упражнение хорошо для стимулирования роста мускул. В обоих случаях угол наклона – небольшой, до 30 градусов. Новичкам лучше начинать с гораздо меньшего угла наклона скамьи: в 10—12 градусов. Жим штанги узким хватом – упражнение, которое, как считается, ориентировано на трицепсы. На самом деле, многое зависит от техники: если вместо прижимания локтей к корпусу отвести их в стороны, нагрузку получат не столько трицепсы, сколько внутренние отделы груди.

Еще одним упражнением на грудь со штангой является пуловер. Правда, выполнять его лучше с EZ-грифом. Пуловер необходим для растяжения мышц груди и расширения грудной клетки. Грудь работает в начальной фазе движения, пока линия рук не образует с линией корпуса прямой угол – далее штанга тянется уже за счет преимущественно широчайших мышц спины. По этой причине пуловер на грудь выполняется на горизонтальной скамье, а на широчайшие – на наклонной вниз.

Довольно оригинальным упражнением со штангой на грудь является статическая нагрузка, создаваемая при попытках растянуть (разорвать) штангу в стороны и согнуть ее от себя. Оба упражнения выполняются обычно после жима лежа. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье.

Категория: Информация » Жим лежа

 

Виды становой тяги

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:53, посмотрело: 9

2

Становая тяга является базовыми (иными словами, многосуставным упражнением), то есть задействует множество мышц во время выполнения.

Это дает просто великолепные результаты при наборе мышечной массы. Новички в силовом тренинге могут запутаться в многообразии видов становой тяги, так что давайте остановимся на них подробнее.

1. Классическая становая тяга. Если судить по названию, то это должен быть наиболее распространенный вид тяги. И это действительно так. Любители выполняют тягу обычно классическим стилем, да и профессионалы на соревнованиях для побития рекордов обычно использует именно этот вид тяги. Одним из преимуществ классического стиля является равномерное включение в работу мышц как ног, так и спины, что дает максимальный результат и в максимальном поднятом весе, и в отклике организма на тренировки (то есть в увеличении мышечной массы).

Виды становой тяги

Ступни при выполнении становой тяги классикой ставятся чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу. Руками следует брать гриф точно на уровне плеч. Таз в начальной позиции опускается как можно ниже, движение вверх начинается с ног, а спина включается в работу (то есть разгибается в пояснице) только во второй части движения. Но все движение должно быть плавным и единым, без рывков или остановок.

2. Американская становая тяга («сумо»). Отличается от классики тем, что ноги ставятся очень широко (отсюда и второе название), при этом носки значительно разворачиваются наружу. Все остальное идентично с классикой: положение рук и таза, подъем в первой половине происходит исключительно за счет ног, а спина включается во второй половине движения.

Более широкая постановка ног позволяет некоторым атлетам поднимать больший вес по сравнению с классической техникой. Для любителей (особенно для девушек) важно следующее: в американском стиле больше задействуются ягодицы, так что если в своих тренировках вы делаете на них акцент, то вам следует обратить внимание на американскую становую тягу.

3. Становая тяга с прямыми ногами. Вопреки своему названию ноги не должны быть абсолютно прямыми, их следует совсем чуть-чуть сгибать в коленях. Это делается для того, чтобы не травмировать связки, на которые может оказываться излишняя нагрузка. Главная задача подобной тяги – выключение из работы ног и максимизация нагрузки на спину (точнее, на поясницу). То есть ноги в этом виде тяги не задействуется, по сути, вы выполняете наклоны со штангой, которую держите на вытянутых руках.

При этом ставить штангу на пол между каждыми повторениями не следует, как это делается при классической становой тяге. Нужно легко стукать ей об пол (помост) и сразу начинать движение вверх. При этом первый подъем выполняется классической техникой, поэтому каждое повторение становой тяги с прямыми ногами вы начинаете делать с опускания штанги вниз. После выполнения всех повторений опускать гриф на пол (помост) следует классической техникой.

4. «Румынская» становая тяга. В какой-то степени она похожа на тягу с прямыми ногами, но сходство здесь минимально (оно только внешнее), так как в работу активно включается бицепс бедра. Достигается это за счет того, что при опускании штанги вниз вы значительно отводите таз назад (но практически не опускаете его при этом вниз!), сгибая одновременно ноги в коленях. Вы сразу почувствуете, как у вас сильно напрягается задняя поверхность бедра, это значит, что вы все делаете правильно. Можно сказать, что при опускании штанги вы как бы «складываетесь», стараясь приблизить живот к бедрам. Первый подъем следует, как и в случае со становой тяги с прямыми ногами, выполнять классической техникой.

5. Становая тяга на счет. Здесь смысл заключается в том, что вы поднимаете или опускаете штангу, медленно считая до трех, четырех или пяти (это наиболее распространенные варианты). Естественно, выполнять становую тягу на счет сложнее, но она позволяет лучше укреплять мышцы и связки.

6. Становая тяга с паузой (задержкой). Штанга фиксируется на несколько секунд (здесь опять нужно считать про себя до трех, четырех или пяти) на несколько сантиметров ниже коленей. Обычно это делается при опускании. Как в предыдущем случае, выполнять такой вид становой тяги сложнее, поэтому и вес нужно брать несколько меньше. Зато статическая нагрузка позволяет разнообразить тренировки, «встряхнуть» мышцы и организм, что положительно скажется на вашем прогрессе.

7. Становая тяга с «подрывом». Ее можно выполнять с двумя различными положениями рук: первый идентичен тому, что применяется в классической технике, во втором руки располагаются значительно шире плеч. Ноги при этом ставятся в обоих случаях так же, как в классическом стиле: стопы уже плеч и параллельны друг другу. Собственно «подрыв» заключается в том, что в верхней точке вы как бы продолжаете движение, приподнимая штангу на пару пальцев ниже пупка за счет резкого движения плеч и икр. Фактически вы делаете «шраги» и одновременно привстаете на носки.

Это довольно специфический вид становой тяги, которая требует серьезной подготовки. Он задействует мышцы верхней части спины и плеч (это основной плюс), а также икры. Первая половина движения должна быть плавная, но все более ускоряющаяся. Во второй же части движения вы как бы «взрываетесь» и резко выполняете «подрыв».

8. Становая тяга «в яме» или «из ямы». В первом случае вы ставите блины, которые навешаны на штангу, на небольшое возвышение в примерно пять сантиметров (высота может варьироваться), во втором случае вы, наоборот, сами становитесь на такое возвышение. Легко заметить, что выполнение упражнения или облегчается, или усложняется, так как вы изменяете, по сути, расстояние, на которое нужно поднять штангу. Такой вид становой тяги позволяет тщательнее проработать первую или вторую половину движения.

Категория: Информация » Становая тяга

 

Программа для подростков «T-100 Start». Начало серьезных тренировок

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:52, посмотрело: 9

1

Программа для подростков «T-100 Start». Начало серьезных тренировокПрограмма для подростков «T-100 Start». Начало серьезных тренировок

Занятие бодибилдингом требует к себе серьезного отношения. Особенно в молодом возрасте — до 18 лет. Поэтому, приступая к первым своим тренировкам с дополнительным отягощением, важно не только по-настоящему загореться желанием реализовать свой мышечный потенциал, но и вооружиться теми знаниями и навыками, что в последствие действительно будут способны дать максимальную отдачу.

Исходя из такого рода соображений, всем желающим приобщиться к серьезным бодибилдинг-тренировкам (и еще не достигшим восемнадцатилетнего возраста) ниже предлагается вводная программа тренировок - T-100 Start. Пройдя начальный тренировочный цикл от Fatal Energy, Вы с высокой долей вероятности сможете заложить тот самый фундамент, без которого просто немыслимо дальнейшее продвижение к развитой, массивной (насколько Вы сами себе определите) мускулатуре.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться по программе?

Программа рассчитана на тренировки трижды в неделю, с перерывами на 1-2 дня. Базовым ориентиром здесь могут стать тренировки по понедельникам, средам и пятницам (или вторник-четверг-суббота и т.п.). Но это лишь ориентир, с которого следует начать свои первые тренировки. При этом важно, что если и потребуется изменять количество тренировок, то только в сторону их уменьшения (но никак не увеличения!).

К примеру, сократить количество тренировок до двух в неделю возможно, когда почувствуете, что Вы заметно не восстанавливаетесь за отпущенные на отдых 1-2 дня. Причиной к тому могут стать недостаточно обильное питание (недостаток сложных углеводов и белков), короткий ночной сон (менее 8-10 часов), естественные физиологические потребности активно развивающегося организма (рост скелета и пр.).

Если это как раз Ваш случай, то всеми силами постарайтесь исключить первопричину либо, если это по каким-то уважительным причинам невозможно, переходите с трех тренировок в неделю на две, оставляя на отдых по 2-3 полных дня (чередуя описанные далее тренировки друг за другом — тройками).

Программа тренировок для подростков T-100 Start

Во всех остальных случаях за основу возьмите рекомендуемые три дня. Вся же программа предполагает регулярные тренировки продолжительностью в 8 недель, причем после 4-ой недели нужно будет внести ряд изменений, о которых скажем ниже. После завершения 8 недель должен следовать запланированный 7-дневный восстановительный отдых — о чем более подробно Вы можете узнать из статьи «Нужно ли отдыхать от тренировок?»
Каких результатов можно добиться, занимаясь по программе T-100 Start?

Данный тренировочный комплекс рассчитан в первую очередь на "грамотное" вхождение в режим по-настоящему эффективных бодибилдинг-тренировок. Пройдя предлагаемую программу, внимательно, шаг за шагом, Вы подготовите себя к дальнейшим, более интенсивным тренировкам, в будущем закономерно обещающим и более высокие результаты.

Но, что немаловажно, уже по завершению первых 8 тренировочных недель, Вы сможете нарастить свои первые килограммы тренированных мышц (о реальных и вполне возможных достижениях в этом плане смотрите в статье «Скорость роста мышц»).

Дополнительно Вы сможете приучить себя к регулярным тренировкам, отточить технические навыки выполнения упражнений, а также раскрутить маховик обмена веществ, в конце концов и приводящий к мало-мальски ощутимым результатам на поприще бодибилдинга.

Причем последнее из указанного списка окажет Вам хорошую услугу независимо от того, захотите ли Вы после продолжить набор мышечной массы или же заняться сжиганием излишков жировых отложений (этим направлениям тренинга посвящены следующие тренировочные программы от Fatal Energy).
Итак, программа для подростков №1 от Fatal Energy - T-100 Start

Тренировки А, В и С проводятся по Пн-Ср-Пт соответственно. Суммарное время каждой тренировки не должно превышать 60 минут. Тренировка всегда должна начинаться с обязательной короткой разминки. Перерыв между отдельными упражнениями должен составлять не более 90 секунд (± 5-10 сек). Между подходами к упражнению лучше всего не спеша прогуливаться, следя за ровностью своего дыхания. Не торопитесь, 60-90 секунд — время, необходимое для адекватного восстановления мышечной группы перед очередным подходом к упражнению.

После тренировки спокойно походите по залу или без чрезмерного ускорения покрутите несколько минут педали велоэргометра.
Тренировка А (Пн.)
№ Упр-я Название упражнения Количество
походов и повторений Комментарии к выполнению
1 Разминка: прыжки на месте 3 x 30
(3 подхода по 30 раз) Прыжки на двух ногах — желательно выполнять со скакалкой. Начиная не торопясь, затем плавно и постепенно увеличивая темп и/или высоту выпрыгивания. Между подходами не стойте на месте. Главное, по завершению третьего подхода почувствовать заметное (но не запредельное) увеличение частоты пульса.
2 Тяга к груди на верхнем блоке 2 x 12 Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес увеличьте так, чтобы 10-12 повторения давались с ощутимым (но не чрезмерным) усилием. Все повторы старайтесь делать строго по технике, описанной в ссылке (переход по названию упр.)
3 Тяга узким хватом на нижнем блоке 2 x 12 Выполняется в том же порядке, что и предыдущее упражнение.
4 Пуловер с одной гантелью лежа на скамье 2 x 12 Возьмите в руки гантель небольшого веса в 3-8 кг. Лягте спиной на скамью, руки с гантелей выпрямите перед собой. Начиная грудной вдох, опустите подсогнутые руки вниз и за голову, растягивая грудную клетку. Когда гантель окажется в нижней точке своей траектории, Вы должны завершить глубокий вдох. После верните руки с гантелей в исходное положение (перед грудью), сопровождая обратное движение мощным, но ровным выдохом. Это упражнение важно выполнять именно в "дыхательной" манере, не гонясь за резким увеличением веса гантели. Если оно дается слишком легко, то замедляйте темп выполнения.
5 Гиперэкстензии 3 x 12 Упражнение выполняется без дополнительного отягощения. В верхней точке амплитуды, когда тело параллельно полу, делайте паузу на 1-2 секунды. Движение вниз должно быть полностью подконтрольным и плавным. На первых порах руки можете держать либо скрещенными на груди либо на затылке. Обратите внимание, что начальное рекомендуемое количество подходов здесь равно 3.
6 Свободные висы на перекладине 2-3 раза Зацепившись за высокую перекладину, старайтесь висеть до ощутимого жжения в кистях рук. Внимание! Ни в коем случае не спрыгивайте с перекладины, лучше позаботьтесь заранее о подставке подходящей высоте — с ее помощью Вы сможете спуститься плавно, без резких ударов по позвоночному столбу
Тренировка В (Ср.)
1 Разминка: чередование отжиманий от пола и приседаний с собственным весом 3 x 5+5 Технично отжавшись от пола 5 раз, встаньте и сразу же выполните 5 плавных приседаний (руки держите на талии или на бедрах). Это парное упражнение считайте за один разминочный подход. Всего выполните 3 подобных подхода, отдыхая между ними не более 60 сек.
2 Отжимания в брусьях 2 x 12 Поскольку Вы уже размяли грудные мышцы, в этом упражнении можете сразу выполнить 2 рабочих подхода. Если полные 12 повторений Вам пока не даются, делайте столько, сколько можете осилить (даже если их будет 1-3). Также можете это упражнение выполнять в специальном тренажере, полностью имитирующем отжимания в брусьях (если, конечно, такой имеется в Вашем зале). Если же 12 повторов в 2 подходах для вас не проблема, подвесьте к поясу диск или гантель весом в 5 кг. Движение может выполняться как в "грудной", так и "трицепсовой" манере.
3 Подъемы штанги на бицепс стоя 2 x 12 Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес штанги увеличьте так, чтобы 10-12 повторения давались с ощутимым усилием. Используйте прямой гриф и хват чуть шире плеч. Во время подъема штанги держите корпус подчеркнуто прямо, не отклоняясь от вертикали.
4 Франзузский жим штанги лежа 2 x 12 Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес увеличьте его так, чтобы 10-12 повторения давались с ощутимым усилием. Во время упражнения локти старайтесь излишне не разводить в стороны. Пользуйтесь прямым грифом.
5 Скручивания на пресс 2 x 12 Упражнение выполняется лежа на полу, у стены. Ноги, согнутые под углом в 90 градусов, должны всей ступней упираться в стену. Руки при этом держите либо у висков, либо за головой. Для увеличения нагрузки замедляйте темп. В этом движении важна плавность и контроль над ощущениями в области прямой мышцы живота (фронтальная часть брюшного пресса).
Тренировка С (Пт.)
1 Разминка. Езда на велоэргометре 5-7 минут Начните заезд на небольшой скорости. За первые 3 минуты плавно (без скачкообразных ускорений) выйдите на более-менее Вашу среднюю скорость. Оставшиеся 2-4 минуты держитесь этого темпа.
2 Разгибания ног сидя в тренажере 2 x 12 Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес блока увеличьте так, чтобы 10-12 повторения давались с усилием.
3 Сгибание ног лежа в тренажере 2 x 12 Действуйте точно также как в предыдущем упражнении.
4 Подъемы на носки сидя в тренажере 2 x 12 Упражнение обязательно для исполнения, т.к. позволяет проработать камбаловидную мышцу голени, отвечающую за фиксацию стопы при упражнениях, выполняемых стоя (как приведенных в этой программе, так и следующих за ней). Без чего в недалеком будущем Вы просто не сможете максимально эффективно выполнять тяжелые упражнения со свободными весами стоя.

(!) По завершению первых 4-х недель (или 12-ти тренировок) во всех упражнениях добавьте еще один рабочий подход.

То есть первый подход — по-прежнему остается разминочным (с небольшим, с легким по ощущениям весом), а второй и третий — выполняются с ощутимым сопротивлением в 10-12 повторах. Вес во втором и третьем подходах остается неизменным (за тренировку).

Если рабочие подходы становится выполнять легко, на следующей тренировке (на следующей неделе) необходимо увеличить нагрузку на 1-5 кг.

О необходимости прогрессивного увеличения веса рабочих снарядов подробнее Вы можете узнать из принципа наращивания нагрузки.

Категория: Информация » Программы тренировок

 

Нужно ли отдыхать от тренировок?

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:51, посмотрело: 9

3

Часто, попав в тренажерный зал, новоиспеченный бодибилдер стремится наверстать упущенное время и сделать все, что можно, да еще по ускоренной программе, иногда вложив полугодовой цикл в пару недель. Сама эта идея звучит заманчиво, однако она успела погубить немало энтузиастов еще в самом, так сказать, зародыше.

Как ни странно, причина распространенного явления банальна и заключена в желании нарушить все законы природы. Вместо того, чтобы потратиться на изучение закономерностей, горе-спортсмены намереваются обойти их, причем самым незатейливым способом, подняв интенсивность и частоту тренировок до предела возможного. Конечно, рост интенсивности играет в бодибилдинге не последнюю роль, однако перегибать палку раньше времени чревато во всех смыслах. Во-первых, тренировки с тяжестями организмом воспринимаются как негативный фактор, угрожающий его жизнедеятельности. По этой причине давить на педаль газа нужно почти незаметно, еле-еле и только эпизодически. Во-вторых, тренировки в зале сами по себе не ведут к росту мышц, а скорее являются тем стимулом, что приводит к такому росту, да и то при хорошо отлаженном механизме восстановления после тренировок. В-третьих, восстановление должно быть организованно и осуществляться под постоянным контролем, а не проходить в режиме, когда организм предоставлен сам себе, без адекватной подпитки извне в виде питания и столь необходимого покоя.

Когда же речь заходит о восстановлении в покое, то, как правило, говорят об отдыхе между отдельными тренировками. Здесь все внимание уделено тому, сколько времени по тем или иных сведениям необходимо отводить восстановлению отдельно взятой мышцы. По разным источникам указывают от 48 до 72 часов, забывая о том, что нередко общая усталость не позволяет выполнить намеченный тренировочный план.

В погоне за расписанием спортсмен буквально вынужден сбрасывать интенсивность упражнений, уменьшать рабочие веса, игнорировать требования техники выполнения. Обыденная ситуация, когда в таком неестественном режиме принимается решение еще больше участить тренировки. Нарушая механизмы саморегуляции, когда периоды нагрузок в зале чередуются с периодами отдыха, трудно ожидать позитивных сдвигов в виде прибавки драгоценных мышц - сейчас все силы организма брошены на противостояние чрезмерной физической активности, взять энергию для накопления излишков попросту не откуда.



Рецепт выхода из подобной ситуации прост и состоит он в налаживании грамотно составленного и подогнанного под конкретного человека режима тренировок. Здесь все имеет свое значение. Важно отводить время на отдых не только отдельной мышечной группы, но и для организма в целом. Оценивать полноту проведенного восстановления также следует, руководствуясь этим правилом.

Обнаружив, что мышцы, проработанные на последней тренировке, восстановились, важно обратить внимание и на общее физическое состояние. Так для полного восстановления требуется пополнение энергетических запасов в виде залежей гликогена не только в мышцах, но и печени. Оценить, состоялось ли полное восстановление достаточно просто: прилив свежих сил и вновь появившееся желание идти на тренировку ясно говорят об этом. Правда, для этого указанных 48 часов хватает далеко не всем, некоторым для этого часто требуется неделя, а то все десять дней. Во время такого восстановительного перерыва организм не только латает понесенные потери, в том числе в мышечной ткани, но и готовится к новым еще только предстоящим нагрузкам. Стоит сказать, что делает он это основательно - активируя гормональную саморегуляцию. А поскольку рост мышц, в первую очередь, предопределен уровнем гормонов, то пренебрегать возможностью организма повысить этот самый уровень будет не правильным и расточительным.

Как видно, наилучшим в плане роста мышц, если такая цель действительно поставлена, будет разумное сочетание тренировочных принципов вместе с принципами восстановления. Только в этом случае можно будет ожидать максимальную отдачу со стороны организма в виде прибавки мышечной массы, причем только за счет умелого использования его поистине безграничных возможностей.

Категория: Информация » Статьи

 

Программа на массу для подростков Т-200

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:51, посмотрело: 9

0 Вы можете приступать к освоению настоящей программы после прохождения программы для подростков Т-100 Start, перед этим дав себе неделю полного отдыха от тренировок.

Тренироваться по программе Т-200 Mass, миновав программу Т-100 Start, не рекомендуется. Подобная спешка не приведет к преждевременному росту результатов, а напротив, затормозит Ваш прогресс. Если и вовсе не заставит Вас отказаться от полноценных и эффективных занятий бодибилдингом по методикам Fatal Energy.

В бодибилдинге всему свое время, один тип нагрузки должен следовать за другим. Только так возможно ожидать целенаправленного продвижения вперед, шаг за шагом, избегая всевозможных "подводных камней". Именно из этих соображений составлена нижеизложенная программа тренировок на массу — для начинающих атлетов в возрасте от 15 до 18 лет.


Сколько длится программа Т-200 Massи сколько раз в неделю по ней необходимо тренироваться?

Поскольку Вы уже прошли вводную программу №1 (8 недель тренировок + 1 неделя отдыха), то Вас с уверенностью можно назвать продвинувшимся атлетом. Что, конечно же, приводит к необходимости внести в Ваш тренинг ряд серьезных новшеств, без которых рассчитывать на более или менее постоянное сохранение роста результатов не придется.

Первое, что Вы должны взять за основу — тренировки строго три раза в неделю (Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб или Ср-Пт-Вс). Если в предыдущей вводной программе допускалось сокращение тренировок до двух в неделю, то сейчас Вы просто обязаны принять все меры для поддержания своей способности тренироваться 3 раза в неделю. Без выполнения этого условия Ваши усилия в зале останутся без столь желанной отдачи, тем более что программа должна продлиться полных 12 недель.
Что еще нужно внести нового в свои тренировки?

Вы должны обеспечить себе ежедневный ночной сон продолжительность не менее 8-10 часов и начать подкреплять свои тренировки все более полноценным режимом питания. Если ранее эти два условия были желательными (но не обязательными), то теперь для Вас они должны стать табу.

Если со сном более-менее понятно — нужно ложиться спать и пробуждаться по расписанию, то в питание Вам нужно привнести ряд нововведений. Особенно, если ранее Вы никогда не задумывались над тем, что и как Вы употребляется в пищу.

Сделать это — т.е. начать питаться как бодибилдер, нацеленный на рост мышечной массы — сразу в один день не удастся (трудно резко сменить пищевые привычки и еще заставить свой ЖКТ работать без сбоев). Поэтому начинайте постепенно, но неуклонно.

Начните питаться 4 раза в день, оставляя между приемами пищи по 3.5-4 часа. Перерыв между приемом пищи и тренировкой должен составлять 1.5-2 часа. В Вашем рационе должны постепенно появиться каши (рис, гречка, овсянка и пр.), макароны (подробно см.: «Что такое углеводы?»), творог, курица, яйца и молочные продукты (натуральные животные протеины). Вводите что-то одно из этого перечня раз в 3-4 дня.

В итоге за первые 4-8 недель Ваш рацион уже обновится существенным образом. А к концу 11-12 недели тренировок Вы и вовсе начнете питаться как настоящий бодибилдер, чем существенно подстегнете свои успехи в зале (читайте «Главный секрет»).

Если Вы последуете рекомендациям Fatal Energy, то к финалу программы №2 Вы должны будете прибавить в среднем 2-5 кг мышц, а возможно, и более этого.
Программа на массу для подростков Т-200 Mass от Fatal Energy:

Тренировки А, В и С по Пн-Ср-Пт. Отдых между подходами 60-75 секунд (± 5-10 сек). Придерживайтесь этого темпа на протяжении всей тренировки. После (но не до) тренировки желательно посвятит несколько минут успокаивающим растягивающим упражнениям — детально см. «Стретчинг в бодибилдинге» и «Общая заминка». Они в определенной степени способствуют росту удельной мышечной массы.
Тренировка А (Пн.)
№ Упр-я Название упражнения Количество
>походов и повторений Комментарии к выполнению
1 Гантельная разминка 4-5 минут Подробно о том, что нужно выполнить узнавайте здесь: Гантельная разминка. Используйте легкие гантели — весом в 2-4 кг, не более. Это только предварительная разминка.
2 Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 3 x 10 Все три подхода в этом, так и во всех остальных упражнениях комплекса, считайте рабочими. Если за три подхода Вы в сумме смогли осилить запланированные 30 повторов, на следующей неделе подвесьте к поясу диск в 2.5 кг. Если 10 подтягиваний за подход для Вас пока недостижимы, подтягивайтесь столько, сколько можете (но строго по технике), постепенно наращивая количество полных повторов.
3 Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором коленом в скамью 3 x 10 Упражнение выполняется поочередно — то одной, то другой рукой. Это и будет считаться за один подход.
4 Гиперэкстензии 3 x 12 Используйте дополнительное отягощение — диск или гантель в 5 кг, прижатые двумя руками к груди. Вес диска подбирайте так, чтобы все 12 повторений Вы могли реализовать в трех подходах.
5 Подъемы коленей в висе на перекладине 3 x 15 Если движение дается легко, замедляйте темп. Желательно висеть на перекладине без кистевых ремней.
Тренировка В (Ср.)
1 Гантельная разминка 4-5 минут Выполняется так же, как на предыдущей тренировке, только теперь обязательно смените порядок упражнений (по собственному желанию).
2 Отжимания в брусьях с наклоном корпуса вперед 3 x 10 Если за 3 подхода Вы успешно осилили 30 отжиманий, на следующей неделе подвесьте к поясу диск в 2.5 кг и т.д. Если же нет, наращивайте количество отжиманий с собственным весом. Упражнение следует выполнять в "грудном" стиле — с наклоном корпуса вперед и разводя локти.
3 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 x 10 Делайте это упражнение только после отжиманий на брусьях, начав его освоение с внимательного разучивания техники и только потом постепенного увеличения веса штанги. Сделать это после предыдущего упражнения будет относительно легко, т.к. движения практически повторяют друг друга (но при этом меняется характер нагрузки).
4 Подъемы гантелей на бицепс сидя на скамье 3 x 10 Выполняйте сгибания рук попеременно. Сядьте на край обычной скамьи (высотой в 45 см), спину держите строго вертикально.
5 Трицепсовый жим на верхнем блоке 3 x 10 Используйте прямую рукоять. Хват чуть уже плеч. Исключите помощь корпуса.
6 Скручивания на пресс в блочной тренажере 3 x 15 Упражнение выполняется сидя на скамье. Старайтесь тянуть трос блочного тренажера исключительно силой брюшного пресса.
Тренировка С (Пт.)
1 Гантельная разминка 4-5 минут Вновь смените порядок разогревающих упражнений.
2 Жим платформы ногами 3 x 12 Движение выполняйте строго по технике. Никогда не отрывайте таз и поясницу от спинки скамьи. Так как в этом упражнении возможно использование достаточно большого веса, то начните его освоение с веса, равного половине Вашего собственного. И постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке — по 5-10 кг.
3 Сгибание ног лежа в тренажере 3 x 12 Отнеситесь к этому упражнению со вниманием. Все движение плавное, особенно его негативная фаза.
4 Подъемы на носки сидя в тренажере 3 x 15 Трудитесь в этом упражнении также как и в остальных. Так Вы сможете заложить хороший фундамент ножной мускулатуры.

Все упражнения комплекса выполняются в 3 рабочих подходах. Вес снаряда подбирается так, чтобы с ним Вы смогли выполнить все три подхода в предписанном количестве повторений.

Ориентир здесь следующий — первый подход выполняется с усилием, но без перенапряжения. Второй — чуть труднее, а третий — должен завершаться "почти" на пределе.

Если это Вам удалось, значит, вес Вы выставили верно. Если нет, уменьшайте или увеличивайте его на следующей тренировке.

Важно! Следите в первую очередь за строгостью выполнения техники движений, а не за преждевременным увеличением веса снарядов. В рамках этой программы действуйте именно в такой последовательности, но и не забывайте планомерно увеличивать нагрузку, когда для этого появится повод.

Категория: Информация » Программы тренировок

 
Назад Вперед