Как правильно качать пресс?

Автор: andreyah от 3-09-2017, 17:06, посмотрело: 0

16

Многие желают похвастаться красивым и плоским животиком. И для достижения цели изнуряют себя занятиями по прокачке пресса. Существует много мифов о том, как правильно качать пресс. Не стоит обращать на них внимание. Чтобы добиться результатов, следует изучить правила и рекомендации. Тогда эффект от занятий появится быстрее.Как правильно качать пресс?
Совету по выполнению.
Обязательно разминаться перед началом выполнения упражнений. Разминка разогревает мышцы и подготавливает их к интенсивной работе, защищая от получения травм. Мышцы пресса держать в постоянном напряжении все время тренировки.
Полностью соблюдать технику выполнения упражнений. Не делать никаких рывков и не рикошетить от пола.
Не позволять себе отдыхать во время выполнения подхода.
Необходимо правильно дышать.
Уделять внимание той мышце, которая прорабатывается при конкретном упражнении. Это поможет убрать напряжение с других мышц.
Перед началом прокачки пресса составить план тренировок. Новичку следует начинать с базовой программы, постепенно увеличивая нагрузку.
На начальной стадии желательно исключить выполнение упражнений, в которых нужно отрывать поясницу от поверхности пола. Иначе можно серьёзно повредить позвоночник.Как правильно качать пресс?
Существует несколько заблуждений о тренировке по прокачке пресса.
При выполнении упражнений исчезнут жировые складки на животе и талии. На самом деле, жир расположен по всему телу и уходить будет постепенно и отовсюду. Все зависит от степени утраты калорий. Упражнения только на пресс не принесут ожидаемых результатов. Поэтому рекомендуется совмещать занятия по прокачке пресса с тренировками на другие группы мышц.
Быстрый результат дадут частые повторения и подходы. Люди, которые так считают, сильно ошибаются. При огромном количестве повторений будет тренироваться лишь выносливость. Вообще, рекомендуется делать не больше 15 подходов. Если они даются легко, то нужно усложнить выполнение упражнения, а не увеличивать количество подходов.
Необходимо тренироваться каждый день. Это миф. Мышцам нужен обязательный отдых, чтобы восстановиться. Выполнять тренировки следует 3 раза в

неделю.
Достаточно использовать пару упражнений при тренировке на пресс. Мышцы быстро привыкают к одной нагрузке. Поэтому необходимо использовать комплекс упражнений и постепенно их усложнять.
Для достижения результата делать только упражнения на пресс. Эффект, конечно, появится, но он будет слабый. Для быстрого и качественного результата лучше совместить основные занятия с другими видами тренировок (фитнес, аэробика и др.). Не нужно забывать о здоровом и полезном питании

Категория: Информация » Упражнения на прес

 

Становая тяга для спортсмена

Автор: andreyah от 3-09-2017, 13:50, посмотрело: 0

0

Становая тяга для спортсменаНе каждый занимается профессиональным спортом. Но всего несколько часов в неделю в спортзале могут улучшить качество жизни. И среди основных упражнений с заметным эффектом выделяется становая тяга. Иногда начинающие, которые делают ее неверно, ощущают боль в спине. И чтобы не допустить травм, нужно точно выполнять тренерские указания. Тогда она будет служить мощным орудием совершенства мышц.
 Удобства, которые предлагают прогрессивные технологии людям, удивляет. Каждый может заказать еду для себя и друзей, сидя в кресле, общаться на сайте с человеком, который живет в другой стране, зарабатывать деньги, оставаясь дома. Также благодаря технологиям можно снизить физические усилия, ведь они рассчитаны на выполнение любых прихотей. Но также удобство и простота могут навредить человеку. Ограничение физической активности может способствовать болезням, которые и излечит спорт.
 Бодибилдеру со стажем известно, что по правилам выполненная становая тяга не лишь не повредит позвоночник, а даже ускорит его восстановление после травм и улучшит осанку. Такой эффект можно объяснить просто: в продольных мышцах спины, которые интенсивно нагружаются, усиливается кровоток. Таким образом, идет восстановление области позвоночника. Такой эффект дает лишь мануальная терапия. Если спортсмен впервые делает это упражнение, то ему нужно включить его в режим для тренировок. Таким образом, можно быстро набрать силу мышц.
 Данное упражнение укрепляет мышцы поясницы и трапецеивидные, создавая эффектный профиль спины. Кроме того, формируются мышцы бедер. Также задействуются мышцы плечевого пояса, пресс и другие. Советуют осваивать становую тягу, начиная с небольших весов и с положения полуприседа с выгибанием спины. После укрепления мышц спины можно повышать веса, но следить за техникой выполнения. Примерно через 5 занятий спортсмен ощущает, как верно он делает основное упражнение, и тот предел, за которым можно травмироваться.
 Позвоночник – это средоточие всех двигательных функций организма. И его травма может на долгий срок лишить спортсмена занятий. Чтобы обеспечить уровень безопасности тренировки, нужна тщательная разминка, которую многие не делают. А в области поясницы находятся сухожилья, которые если не разогреть, не очень эластичны. Потому разминка нужна. Иногда даже малые нагрузки могут вызвать растяжения.
 Тяга с прямыми ногами
 Этот вариант разработали тяжеловесы Румынии, уровень которых позволил им получать награды на мировых соревнованиях тяжелоатлетов. Это упражнение можно выполнять , применяя штангу или гантели. Но первое эффективнее, так как она позволяет ставить руки на удобном расстоянии и держать под контролем движения. Она повышает силу мышц ног и ягодиц. В сравнении с классическим упражнением, в румынском варианте штангу опускают до середины голени, а не ставят на пол. А если учитывать мышечную нагрузку, то этот вид упражнения не особо нагружает поясницу, и меньшая вероятность травмирования и болей после занятий.
 Как выполнять
 Исходное положение – ноги поставить на ширину плеч, а колени слегка согнуть.
 На вдохе нужно наклониться вперед, оставляя ноги ровными.
 Гриф берут прямыми руками, повернув ладони вниз, с шириной захвата шире плеч.
 На выдохе поднимают штангу. Руки прямо, а спина немного согнута. Вдохнуть и, распрямив корпус, наклониться и опустить штангу до середины голени. Всё нужно выполнять медленно. Повторить нужное число раз.
 Советы
 При опускании держать штангу возле ног. При этом уменьшается давление на поясницу, а на ноги – повышается. Голову стараться держать ровно.
 Делать другие комплексы силовых упражнений.
 Не полагаться во время упражнения только на усилия рук и поясницы, а подключать мышцы всего тела.

Категория: Информация » Становая тяга

 

Бодибилдинг или создай себя сам

Автор: andreyah от 2-09-2017, 17:32, посмотрело: 3

0

Как приятно смотреть на красиво сложенных мужчин. Эталон мужественности – широкие плечи, крепкие руки и ноги, сравнительно узкий таз и отсутствие обвислого выпирающего живота. Но, в основном, мужчины после сорока, совсем не соответствуют этим канонам…

Выглядеть красиво можно в любом возрасте – главное желание и стремление. Один из видов спорта, который помогает сделать из мужчины мужчину – это бодибилдинг.

Появился он сравнительно недавно, но в наше время приобрел массовую популярность. Приятно то, что открыто множество спортзалов, тренажерных залов, приятно и то, что количество посещающих эти залы, тоже неуклонно растет.

Что же такое бодибилдинг? В переводе с английского – «строй тело», этим все сказано. Т. е. этот вид спорта и дает возможность построить, создать свое тело таким, каким вы хотите его видеть. Синоним бодибилдинга – культуризм. Название культуризм более распространено и понятно среди широких масс.

Начинать заниматься бодибилдингом можно в любом возрасте. Естественно, добиться успехов и результатов проще, когда вы начали заниматься в молодом возрасте, но главное – желание и упорство.

Основой тренировок по бодибилдингу является сжигание жировых прослоек в теле, наращивание и формирование мышечной массы с видимым венозным рисунком. Вообще, бодибилдинг – это образ жизни, а не просто вид спорта. У людей, занимающихся серьезно и упорно этим спортом, меняется образ мышления, меняются привычки, повышается выносливость, появляется сила и уверенность в себе.

Число людей, занимающихся бодибилдингом, превышает миллион, но профессионалов, выступающих на соревнованиях, не так уж и много. Но этот вид спорта достаточно популярный.

Что же в себя включают занятия культуризмом? Обязательно – это регулярные тренировки с нагрузкой и утяжелением. Это питание повышенной калорийности с увеличенным количеством белков и углеводов, дополнительный прием протеиновых напитков и гейнеров. В отличие от показателей тяжелой атлетики, где важен вес, который осиливает спортсмен, в бодибилдинге имеют значение физические данные и силовые показатели. На соревнованиях призерами становятся те, спортсмены, чья фигура гармонична и совершенна.

Родоначальником этого вида спорта считается Евгений Сандов, который первым пришел к идее создания гармоничной фигуры. Первый конкурс по бодибилдингу-культуризму состоялся в 1901 году. Популярности этот вид спорта стал набирать с 1950 года.

Подводные камни бодибилдинга.

Помимо того, что силовые упражнения имеют ряд противопоказаний для некоторых людей, у бодибилдинга имеются еще подводные камни. Дело в том, что на то, чтобы нарастить красивую мышечную массу требуется довольно много времени и сил, да и усиленного питания и тренировок не всегда достаточно. Как известно, что бодибилдеры принимают дополнительные стимуляторы, попросту – стероиды. Анаболические стероиды или анаболики появились сравнительно давно, но массового применения в спорте достигли в 1970 году, после такого массового их приема, в 90-х гг. эти препараты вносят в контролируемый список сильнодействующих веществ, и вводят ответственность за их применение. Все это из-за того, что некоторые занимающиеся просто бездумно чрезмерно принимают стероиды, тем самым нанося непоправимый вред своему здоровью, а иногда и жизни. Также опасны для здоровья чрезмерные изнурительные тренировки.

При выступлении спортсмена на соревнованиях, жюри оценивает его тело по гармоничному сложению в целом, а не по силовым показателям. Занимайтесь бодибилдингом в меру, и тогда он принесет пользу.

 

Категория: Информация

 

Бодибилдинг. Использование циклов в борьбе с застоем

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:56, посмотрело: 13

0

Обычно, в бодибилдинге, первые месяцы тренинга - самые продуктивные. Сначала вы знакомитесь с техникой, затем стремительно начинаете увеличивать веса, ваши мышцы откликаются ростом. Но проходит время (обычно 4-6 мес.) и каждый начинающий атлет сталкивается с полным прекращением роста результатов или т.н. «плато», «застоем». Но что на языке тела значит «застой»? Чем он вызван? И как его преодолеть?
С одной стороны «застой» возникает тогда, когда адаптивные ресурсы тела исчерпаны и с другой либо чрезмерной интенсивностью, либо недостаточной стимуляцией для роста. Что это значит?
Наше тело не может работать на пределе продолжительное время, особенно когда нагрузки растут от тренировки к тренировке. Питательные вещества исчерпываются, недовосстановление накапливается, психика истощается. В связи с этим организм приспосабливается к нагрузкам и переходит в «автономный» режим позволяющий выполнять нагрузку и в то же время экономить «припасы».
Чтобы сдвинуть организм с «мертвой точки» еще в прошлом веке был придуман такой метод периодизации как цикл. Его суть заключается в том, что как только мы столкнулись с «плато» мы прогнозируемо «сбавляем обороты» и даем организму восстановится.
Обычный цикл рассчитан на 8-12 недель тренинга и начинается с отдыха (7-10 дней), после чего снижаем наши рабочие веса во всех упражнениях на 20-30% и тренируемся в прежнем режиме (8-12 повторений). Это начальный этап и вам будет легко, в никоем случае не старайтесь себя загрузить, не добавляйте новых упражнений. Такой принудительный откат – это некий трамплин, который поможет вам прогрессировать в будущем. На каждой неделе мы будем прибавлять, скажем, по 5% во всех упражнениях, что позволит подойти к вашему предыдущему максимуму к 4-6 неделе. И пусть вас не пугает временное уменьшение весовых нагрузок, наоборот, это как раз и есть то необходимое условие, которое даст вам силовую прибавку в конце цикла. Как только вы подберетесь к рекордным весам, вот тут и начнется серьезная работа. Ваша задача – поставить новый силовой максимум и продолжать прогрессировать, пока не столкнетесь с очередным «застоем», после чего вы повторяете цикл снова.

Категория: Информация » Разное

 

Крепкие плечи

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:55, посмотрело: 11

1

Крепкие плечиКогда каждый думает о мышцах плеч, они часто думают о так называемые шаровидные мышцы на концах каждой ключицы. Но, эти мышцы на самом деле не в форме шара (подробнее об этом позже). Они есть только на мышцах плеч. Есть другие мышцы, на которых культуристам нужно сосредоточиться и тренироваться, чтобы не только максимально набирать мышечную массу, а также научиться предотвращению травм.
Плечи, наверное, один из самых часто травмированных областей тела, и это в значительной степени является результатом несбалансированного тренировки, из-за неполного знания плечевой анатомии.Але, к счастью для вас, это чтение поможет объяснить, какие основные мышцы, где они расположены, их функции и упражнения, чтобы нацелить их непосредственно. Круто, да?
Дельтовидные Итак, вернемся к плечам. Эти вышеупомянутые шаровидные мышцы на самом деле более ромбовидные, это видно, когда вы сокращаете мышцы. Это действительно может быть видно в «рваных» бодибилдеров, но только у тех, у кого низкое содержание жира в теле. Но, тем не менее, эти треугольные мышцы плеча все вместе известны как дельтовидные мышцы. Передняя часть дельтовидной мышцы является передней частью мьязвои группы, боковая часть дельтовидной мышцы является побочным, самым мышцей является задняя часть дельтовидной мышцы.
В каждый из этих трех мышц имеет определенную основную функцию, а вместе они позволяют свободно вращаться вашим плечи на 360 градусов. Как вы можете понять из названия и местоположения, передней, боковой и задней дельтоида позволяют перемещать ваши руки в передней, боковой и задний направление, соответственно.
Вращающиеся манжеты плеча
Чтобы обеспечить выполнение этих трех действий плавно, существуют четыре другие мышцы плечевого комплекса, которые действуют в качестве стабилизаторов.
Это - подлопаточная, надостная, пидостний и малый круглый. Вместе эти четыре мышцы, как известно, обращают манжеты плеча и их тренировки непосредственно имеет решающее значение для укрепления вашего плечевого комплекса и предотвращения травм.
Начнем с подлопаточной мышцы, эта мышца лежит на передней части лопатки. Его функция заключается в повороте вашего плеча внутрь или в передней части вашего тела. С другой стороны лопаток, в буквальном смысле, лежит пидостний и надостная мышцу. Эти две мышцы позволяют вращать плечами наружу, или по направлению к задней части вашего тела.
Остается еще одна мышца который вращающей манжеты плеча, надостная. Достаточно просто, эта мышца помогает боковом дельтовидной мышцы двигать руками в разные стороны.
Верхний трапециевидный
Устал от урока анатомии? Ну, есть еще одна группа мышц плеч, что вы должны принимать во внимание, во время тренировки. Это верхние трапециевидные мышцы, которые лежат в задней части шеи и в верхней части спины. Эти мышцы позволяют выполнить пожимая движения ваших плеч.
Если все это анатомически подробно кажется сложно, то не бойтесь. Затем вы узнаете, как эти новые знания относятся к осуществлению тренировок всех ваших плечевых мышц в надлежащем порядку.Рекомендую обратиться к анатомии еще несколько раз, чтобы хорошо усвоить знания, потому что это поможет вам лучше визуализировать и испытывать работу ваших мышц в то время как вы тренируетесь. Выполнение движений в тренажерном зале, это одно, но максимально Каждый повторения совсем другое и решающим фактор, в определении прогресса вы делаете сами в долгосрочной перспективе.

Категория: Информация » Плечи

 

Солдатский жим

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:55, посмотрело: 6

0

Солдатский жимСолдатский жим, или жим штанги с груди стоя – одно из базовых упражнений на развитие мышц плеч. Входит составной частью во многие упражнения (толчок, рывок, швунг), часто становится продолжением подъема штанги на грудь. Является альтернативой подъемам гантелей и гирь с груди.

На fitboss.ru неоднократно говорили, что упражнение может выполняться только подготовленными спортсменами: при недостаточном развитии мышц плечевого пояса, существует серьезный риск вывиха плеча, повреждения позвоночника, воспаления манжет вращателей и получения синдрома надостной мышцы.

Солдатский жим
Какие мышцы работают в жиме штанги с груди?

В жиме штанги с груди работают дельты (в особенности передний и средний пучки), трицепсы, трапециевидные мышцы, надостная мышца и верхние отделы грудных мышц. Статическую нагрузку получают плечелучевые мышцы предплечья и мышцы-разгибатели кистей (они испытывают сдавливающую нагрузку в каждом жимовом упражнении). Также в работу включаются мышцы кора, передние зубчатые мышцы, а при толчке с ног – еще и квадрицепсы.
Техника выполнения солдатского жима стоя и сидя

Плечевой сустав является самым подвижным в нашем организме, поэтому нужно крайне осторожно подходить к выполнению данного упражнения. Оно может делаться двояко: стоя и сидя. Первый способ позволяет работать с большими весами, т.к. остается широкий простор для маневров с толчком ногами и включением в работу стабилизирующих мышц кора (мускулатуры поясничного отдела спины, боков, пресса), но нагрузка «распыляется».

Второй метод – сидя – дает возможность сосредоточить нагрузку на мышцах плеч, но рабочий вес снаряда меньше. В любом случае техника выполнения однотипна. Хват – по ширине плеч, верхний (ладони направлены от себя, наружу). Если упражнение выполняется сидя, то штанга срывается со стоек перед собой, если стоя – поднимается с пола (или срывается со стоек для приседаний).

Штанга поднимается строго вверх, с отведением чуть назад с приближением к верхней мертвой точке (часто новички совершают ошибку, выводя штангу вверх-веред – это создает дополнительную статическую, на удержание, нагрузку на передний пучок дельт и верхние отделы большой грудной мышцы). Движение плавное, без рывков (исключение – если солдатский жим выполняется с толчком ног).

Чистым считается такое выполнение, при котором движение проводится мягко, плавно, спина максимально прямая (допускается небольшой прогиб назад, чтобы не зацепить грифом за подбородок во время подъема снаряда). Сильный изгиб спины уводит нагрузку на грудные мышцы и может стать причиной повреждения позвоночника, т.к. недопустимо нагружает поясничный отдел (сильный прогиб стал причиной, почему в 1972 году солдатский жим был исключен из программы выступлений по тяжелой атлетике Олимпийских игр). Риск непроизвольного прогиба спины тем выше, чем больше вес снаряда.

Типовыми ошибками является отказ от использования атлетического пояса и задержка дыхания во время подъема штанги, разведение локтей в стороны (они должны быть направлены веред), верчение головой и нацеленный взор на штангу. Смотреть нужно перед собой – если следить за штангой, то резко возрастает шанс прогнуть спину.

Статья взята с - бодибилдинг портал

Категория: Информация » Плечи

 

Мертвая тяга на прямых ногах для ягодиц

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:54, посмотрело: 11

0

Мертвая тяга на прямых ногах для ягодицОдним из лучших признанных спортивной общественностью упражнений для ягодичных мышц является становая тяга, выполняемая с прямыми ногами. Помимо целевой мышечной группы в движении также участвуют мышцы, разгибающие позвоночник, и двуглавые мышцы бедра (бицепсы). Поэтому чтобы максимально сместить нагрузку в нужную область, необходимо несколько модифицировать это упражнение.

Мертвая тяга на прямых ногах для ягодиц
Выполнение мертвой тяги с акцентом на ягодичную область

В стандартной становой тяге на прямых ногах, как утверждают специалисты fatalenergy.com.ru, ноги должны быть почти полностью прямыми, стопы - расставленными на ширине плеч, а амплитуда движения - до опускания грифа на уровень коленных суставов. Естественно, ягодичные мышцы в любом случае будут участвовать в этом упражнении, но чтобы они получали больше всего нагрузки, необходимо сделать следующее:

поставить стопы чуть уже или по возможности свести их вместе, расставив при этом носки в стороны (угол между ними должен быть примерно 900);
слегка согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить натяжение двуглавых мышц бедра и снизить долю их участия в движении;
увеличить амплитуду (опускать гриф как можно ниже), не забывая при этом следить за сохранением прогиба в поясничном отделе позвоночника.

Как дополнительно усилить проработку ягодичных мышц?

Мышцы, расположенные на задней поверхности бедра, быстрее устают в мертвой тяге, чем ягодичные мышцы, поэтому для усиления проработки последних можно выполнить какое-либо изолированное упражнение по принципу предварительного утомления. Здесь можно делать акцент на различных областях целевой мышцы. Все зависит от того, какая задача ставится перед тренировкой. Например, можно перед тягой выполнить упражнение на среднюю, верхнюю или нижнюю область ягодичных мышц, а можно на все сразу.

Предварительно утомить эти мышечные группы можно на тренажере для разведения и отведения ног, а также с помощью тренажера «кроссовера» или посредством многих других упражнений. Большой популярностью пользуются отведения ног с утяжелителями, подъем тазовой области лежа на спине, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и многие другие упражнения. Еще одним техническим приемом по усилению прорабатываемых мышц является пиковое сокращение. В данном случае ягодичные мышцы можно намеренно сокращать и удерживать некоторое время их в таком положении во время подъема в мертвой тяге.

Помимо этого, необходимо следить за тем, чтобы целевая мышечная группа всегда находилась в напряжении. Поэтому нельзя упражнение делать так, чтобы в верхней части траектории движения они расслаблялись. Как вариант сохранения постоянного напряжения в целевой области мускулатуры можно использовать проработку в стрессовом режиме, то есть когда мышечная группа всегда находится в растянутом положении. В мертвой тяге такой фазой является нижняя треть амплитуды движения. Выполняя упражнение в таком режиме, нужно помнить о контроле положения позвоночного столба. Поэтому лучше всего здесь использовать меньший вес снаряда по сравнению со стандартной версией выполнения этого упражнения.

Категория: Информация » Упражнения для ног

 

Организация программы тренировок для девушек

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:54, посмотрело: 30

11

Для правильной организации программы тренировок для девушек необходим грамотный тренер, имеющий достаточный опыт работы в данном направлении. Только такой специалист грамотно подскажет, как накачать мышцы в нужном месте тела, сбросить жир, не нарушив пропорций и красоты женского телосложения и улучшить общую привлекательность.
Как правильно задать цель?
  Любая девушка, пожалуй, не против изменить пропорции тела в лучшую сторону, избавиться от проблемных зон, скрыть недостатки и подчеркнуть достоинства своего телосложения. Однако получить все это сразу и быстро не получится, так как подобная задача разбивается на несколько разнонаправленных целей. К примеру, чтобы увеличить объем и упругость ягодичных мышц, девушка должна накачать мышцы в этой области. С другой стороны, чтобы избавиться от боковых отложений жира в области талии, необходимо «подсушиться». Подобные задачи не решаемы в рамках одного тренировочного курса, поэтому потребуются разные программы тренировок - на массу и на жиросжигание.
Организация программы тренировок для девушек
Как правильно набирать мышечную массу?
Большая часть современных девушек считает, что если они начнут тренироваться для набора мышечной массы, то превратятся в мужчин. На самом деле ничего подобного в принципе произойти не может! Причина проста - у мужчин и женщин разный набор гормонов, отвечающих за рост мышц. Кроме того, у женщин совершенно другая структура тела, и по мужскому типу она развиться никогда не сможет. Поэтому для набора массы нужно выполнять базовые упражнения.
Лучше всего для девушек делать акцент на низ тела, то есть выполнять приседания в различных вариантах, делать жимы ногами со смещением на внутренние и задние поверхности бедер, тянуть штангу на прямых ногах и т. п. Естественно, при этом важно соблюдать частоту тренировок (2-3 раза в неделю), режим тренинга (12-20 повторов для низа тела) и правила питания. Обычно мышечная масса растет со скоростью от 500 до 700 грамм в течение 7-10 дней. Все, что выходит за эти рамки, будет жиром и водой, от которых потом придется избавляться.
Правила построения программы для жиросжигания
Сушку или программу на сжигание жира полезно выполнять тем девушкам, у которых есть базовая мышечная масса. Иногда женщины не могут избавиться от отвисшего жира в отдельных частях тела (на животе, верхней части рук, над коленями) даже при использовании жиросжигателей и строжайших диет. На самом деле причина не в избытке жира, а в недостатке нормы массы мышц. Поэтому программу, направленную на сжигание жира, лучше начинать только после адаптации организма к силовым нагрузкам, в ходе которой происходит и рост мышечной массы до нормального значения и ее активация с развитием иннервации и координации.
Жиросжигание не должно стать самоцелью! Главное, на что нужно ориентироваться, это изменение отражения в зеркале, показатели медицинского тестирования на композицию тела и объемы частей тела. Слишком быстрая потеря веса может лишь свидетельствовать либо о потере жидкости и обезвоживании либо о потере мышечной массы.


Категория: Информация » Программы тренировок

 

Упражнения со штангой на грудь

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:53, посмотрело: 9

1

 

Упражнения со штангой на грудьОсновным упражнением со штангой на грудные мышцы является, конечно же, жим лежа.

Чем шире поставлены руки, тем большая часть нагрузки приходится именно на грудные мышцы (а не трицепсы, которые здесь также хорошо нагружаются). При этом ширина хвата ограничена правилами пауэрлифтинга (84 см) и здравым смыслом (если во время выполнения движения руки разъезжаются, значит выбрана чересчур широкая постановка рук). Для изоляции мышц груди не рекомендуется делать мостик (часть нагрузки уходит на ноги и поясницу).

Жим штанги может выполняться на горизонтальной скамье (классическая техника) и наклонённой вверх или вниз. При наклоне скамьи вверх (голова выше таза в исходном положении) задействуются преимущественно верхние (ключичные) отделы грудных мышц, как правило. Самые слабые. В классическом жиме они отвечают за срыв штанги со стоек. В бодибилдинге расцениваются как эффективное упражнение для набора мышечной массы груди (по методике тренировки слабейших участков) и расширения плеч (т.к. нагружают передний пучок дельт).

Упражнения со штангой на грудь

При наклоне скамьи вниз (голова ниже уровня таза) нагружаются уже нижние отделы грудной мышцы. Упражнение хорошо для стимулирования роста мускул. В обоих случаях угол наклона – небольшой, до 30 градусов. Новичкам лучше начинать с гораздо меньшего угла наклона скамьи: в 10—12 градусов. Жим штанги узким хватом – упражнение, которое, как считается, ориентировано на трицепсы. На самом деле, многое зависит от техники: если вместо прижимания локтей к корпусу отвести их в стороны, нагрузку получат не столько трицепсы, сколько внутренние отделы груди.

Еще одним упражнением на грудь со штангой является пуловер. Правда, выполнять его лучше с EZ-грифом. Пуловер необходим для растяжения мышц груди и расширения грудной клетки. Грудь работает в начальной фазе движения, пока линия рук не образует с линией корпуса прямой угол – далее штанга тянется уже за счет преимущественно широчайших мышц спины. По этой причине пуловер на грудь выполняется на горизонтальной скамье, а на широчайшие – на наклонной вниз.

Довольно оригинальным упражнением со штангой на грудь является статическая нагрузка, создаваемая при попытках растянуть (разорвать) штангу в стороны и согнуть ее от себя. Оба упражнения выполняются обычно после жима лежа. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье.

Категория: Информация » Жим лежа

 

Виды становой тяги

Автор: andreyah от 1-09-2017, 09:53, посмотрело: 9

1

Становая тяга является базовыми (иными словами, многосуставным упражнением), то есть задействует множество мышц во время выполнения.

Это дает просто великолепные результаты при наборе мышечной массы. Новички в силовом тренинге могут запутаться в многообразии видов становой тяги, так что давайте остановимся на них подробнее.

1. Классическая становая тяга. Если судить по названию, то это должен быть наиболее распространенный вид тяги. И это действительно так. Любители выполняют тягу обычно классическим стилем, да и профессионалы на соревнованиях для побития рекордов обычно использует именно этот вид тяги. Одним из преимуществ классического стиля является равномерное включение в работу мышц как ног, так и спины, что дает максимальный результат и в максимальном поднятом весе, и в отклике организма на тренировки (то есть в увеличении мышечной массы).

Виды становой тяги

Ступни при выполнении становой тяги классикой ставятся чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу. Руками следует брать гриф точно на уровне плеч. Таз в начальной позиции опускается как можно ниже, движение вверх начинается с ног, а спина включается в работу (то есть разгибается в пояснице) только во второй части движения. Но все движение должно быть плавным и единым, без рывков или остановок.

2. Американская становая тяга («сумо»). Отличается от классики тем, что ноги ставятся очень широко (отсюда и второе название), при этом носки значительно разворачиваются наружу. Все остальное идентично с классикой: положение рук и таза, подъем в первой половине происходит исключительно за счет ног, а спина включается во второй половине движения.

Более широкая постановка ног позволяет некоторым атлетам поднимать больший вес по сравнению с классической техникой. Для любителей (особенно для девушек) важно следующее: в американском стиле больше задействуются ягодицы, так что если в своих тренировках вы делаете на них акцент, то вам следует обратить внимание на американскую становую тягу.

3. Становая тяга с прямыми ногами. Вопреки своему названию ноги не должны быть абсолютно прямыми, их следует совсем чуть-чуть сгибать в коленях. Это делается для того, чтобы не травмировать связки, на которые может оказываться излишняя нагрузка. Главная задача подобной тяги – выключение из работы ног и максимизация нагрузки на спину (точнее, на поясницу). То есть ноги в этом виде тяги не задействуется, по сути, вы выполняете наклоны со штангой, которую держите на вытянутых руках.

При этом ставить штангу на пол между каждыми повторениями не следует, как это делается при классической становой тяге. Нужно легко стукать ей об пол (помост) и сразу начинать движение вверх. При этом первый подъем выполняется классической техникой, поэтому каждое повторение становой тяги с прямыми ногами вы начинаете делать с опускания штанги вниз. После выполнения всех повторений опускать гриф на пол (помост) следует классической техникой.

4. «Румынская» становая тяга. В какой-то степени она похожа на тягу с прямыми ногами, но сходство здесь минимально (оно только внешнее), так как в работу активно включается бицепс бедра. Достигается это за счет того, что при опускании штанги вниз вы значительно отводите таз назад (но практически не опускаете его при этом вниз!), сгибая одновременно ноги в коленях. Вы сразу почувствуете, как у вас сильно напрягается задняя поверхность бедра, это значит, что вы все делаете правильно. Можно сказать, что при опускании штанги вы как бы «складываетесь», стараясь приблизить живот к бедрам. Первый подъем следует, как и в случае со становой тяги с прямыми ногами, выполнять классической техникой.

5. Становая тяга на счет. Здесь смысл заключается в том, что вы поднимаете или опускаете штангу, медленно считая до трех, четырех или пяти (это наиболее распространенные варианты). Естественно, выполнять становую тягу на счет сложнее, но она позволяет лучше укреплять мышцы и связки.

6. Становая тяга с паузой (задержкой). Штанга фиксируется на несколько секунд (здесь опять нужно считать про себя до трех, четырех или пяти) на несколько сантиметров ниже коленей. Обычно это делается при опускании. Как в предыдущем случае, выполнять такой вид становой тяги сложнее, поэтому и вес нужно брать несколько меньше. Зато статическая нагрузка позволяет разнообразить тренировки, «встряхнуть» мышцы и организм, что положительно скажется на вашем прогрессе.

7. Становая тяга с «подрывом». Ее можно выполнять с двумя различными положениями рук: первый идентичен тому, что применяется в классической технике, во втором руки располагаются значительно шире плеч. Ноги при этом ставятся в обоих случаях так же, как в классическом стиле: стопы уже плеч и параллельны друг другу. Собственно «подрыв» заключается в том, что в верхней точке вы как бы продолжаете движение, приподнимая штангу на пару пальцев ниже пупка за счет резкого движения плеч и икр. Фактически вы делаете «шраги» и одновременно привстаете на носки.

Это довольно специфический вид становой тяги, которая требует серьезной подготовки. Он задействует мышцы верхней части спины и плеч (это основной плюс), а также икры. Первая половина движения должна быть плавная, но все более ускоряющаяся. Во второй же части движения вы как бы «взрываетесь» и резко выполняете «подрыв».

8. Становая тяга «в яме» или «из ямы». В первом случае вы ставите блины, которые навешаны на штангу, на небольшое возвышение в примерно пять сантиметров (высота может варьироваться), во втором случае вы, наоборот, сами становитесь на такое возвышение. Легко заметить, что выполнение упражнения или облегчается, или усложняется, так как вы изменяете, по сути, расстояние, на которое нужно поднять штангу. Такой вид становой тяги позволяет тщательнее проработать первую или вторую половину движения.

Категория: Информация » Становая тяга

 
Назад Вперед